2. 习惯的力量

当我还是个孩子的时候，我的父母有一本支票簿。每个月底，他们都会进行结算、跟踪存款和取款，以确保钱的总额与银行记录一致。当我12岁和父母一起逛街时，我看到了一个蝙蝠侠玩具，因为我在电视上看过蝙蝠侠，所以我非常想要拥有它。我恳求妈妈买给我，但她说我们买不起。她让我问问父亲是否有足够的现金来支付这笔费用。

我父亲和我一样崇拜蝙蝠侠，但他当时说他没有钱。他告诉我，也许我会在圣诞节收到这个玩具。回家的路上，我一直在生闷气。回到家后，妈妈让我把一些东西放进壁橱里。在里面，我注意到我父亲藏起来的几本支票簿。我手里拿着其中一本跑到他面前说：“看，爸爸，你有这么多支票，可你告诉我你没有钱！”

他耐心地解释道，支票只是一种承诺，而不是保证。他必须把钱存在银行才能开支票。如果账户里的钱不够支付，支票就会被退回，银行还会向他收取费用，进一步耗尽他的账户。他一遍又一遍地说：“你不能花你没有的钱。”

我们的身体就像银行账户一样，必须保持平衡，确保在对抗感染或疾病之前拥有我们需要的资源。这种平衡行为被称为体内平衡。随着年龄的增长，了解维持平衡的因素对于健康且长寿变得越来越重要。良好的平衡可以让你活得更长久，在未来的日子里能够继续享受你喜欢的事物。

体内平衡

所有生物，从植物到小狗再到人类，都需要保持内部系统的稳定状态，以处理营养物质并相应地分配它们，就像去银行存款并用其支付账单一样。尽管每种生物采用的机制不同，但其共同目标是维持体内平衡以确保生存。

如果血压飙升或体温骤降，身体的系统、器官和细胞可能无法正常运作。如果这种失衡得不到纠正，健康状态将逐渐恶化，器官可能会发生故障或衰竭。仅仅4分钟的肺缺氧就足以导致死亡，即使幸免于难，短暂的缺氧也可能在几分钟内摧毁脑细胞。如果供应到心脏的血液受阻，就会引发心脏病发作。这些都是对体内平衡严重的破坏，即使是微小的失衡也可能导致严重的健康问题。

19世纪，现代实验生理学之父克劳德·伯纳德发现胰腺分泌物中含有消化酶。基于这一发现，他提出了“内部环境的稳定是自由、独立生活的必要条件”的理论。沃尔特·坎农是一位杰出的生理学家，也是世界上最伟大的科学家之一。他基于伯纳德的研究，在1920年代初期从古希腊语的“相似”和“稳定状态”一词中创造了“体内平衡”的概念。在他的著作《身体的智慧》中，他描述了身体中微小能量的脉动需要非常精确的方法来测量它们。坎农的许多研究至今仍具有重要意义，尤其是他对身体系统运作方式的解释。

图2-3 体内平衡

对于我们的目的而言，医学上的体内平衡意味着以下方面的平衡：

・血液和尿液中的盐分、矿物质、蛋白质和其他分子的平衡。

・细胞内可用的氢、钙、钾、钠、葡萄糖、二氧化碳和氧气浓度的平衡。

・内部温度、pH值和其他指标的平衡。

举例来说，氢离子可以帮助体内维持恒定的pH值和温度。你的昼夜节律会使你在晚上降低体温。然而，如果你生病了，你的身体就会发烧。正如你所见，在我们的生活中，维持平衡需要复杂的化学、生理和物理相互作用。对于在正常情况下健康的人来说，这些过程在身体中持续进行。想象一下，如果你必须像一个挑剔的手动温控器一样不断调节你的体温，或者每天数百次测量你的pH值，那将是一种多大的负担？幸运的是，你的身体每时每刻都会自动完成这些任务。

为了实现体内平衡，身体中的多个系统，包括免疫系统、消化系统和其他系统，经常协同工作。消化系统中的微生物组有助于维持肠道健康，并协助免疫系统预防炎症性肠病等疾病。正如我们之前所了解到的，微生物组失衡可能导致慢性肠道炎症。

你的身体具有应对压力和适应环境变化的自我调节机制，这被称为稳态应变。举例来说，在睡眠时，你的心率和血压会保持较低的水平。然而，如果你醒来并开始跑步，你的心率和血压会升高以适应新的身体负荷。

Shawn M.Burn, “What Does ‘Allostatic Load’ Mean for Your Health?” Psychology Today,October 26, 2020, https://www.psychologytoday.com/us/blog/presence-mind/202010/what does-allostatic-load-mean-your-health.

稳态应变负荷是由于不健康的行为和压力的累积效应而发生的。如果你连续几周睡眠不足，或者连续10年每天吸3包香烟，你的身体将承受巨大的压力。创伤性事件、高强度的工作环境，甚至贫困都会对身体系统造成损害。随着时间的推移，身体不断努力恢复体内平衡的过程会导致稳态应变负荷，这可能导致心血管疾病、抑郁症、糖尿病、高血压、肥胖症等严重疾病。据估计，50%到70%的身体疾病与压力有关 。

免疫系统通过提供抵御感染和创伤后愈合所需的物质来促进体内平衡。当你受伤时，肥大细胞会释放化学物质，为伤口提供更多氧气和免疫细胞。巨噬细胞会吞噬死亡和破碎的细胞，并释放一种蛋白质，促使新的血管和皮肤生成。在这种情况下，免疫系统有助于恢复体内平衡。然而，当免疫系统出现故障时，感染可能会恶化并扩散，如未被察觉的牙齿感染可能会使感染蔓延到心脏等部位。

尽管每个人对生物和生理威胁的应对能力各不相同，特别是考虑到我们的饮食和生活方式的差异，但我们可以通过改善生活习惯来帮助身体保持体内平衡和健康的免疫系统。

外部因素

医生常常将个人习惯称为“外部因素”，将身体视为“内部因素”，但实际情况并非如此简单。我们的健康和寿命与我们的生活方式和环境密切相关。然而，不幸的是，我们的健康状况每年都在恶化。在美国，有大量患者因各种健康问题需要同时接受医疗看护，这种情况被称为“多重病症”。合并症是指一个人同时患一种以上的疾病，如糖尿病和充血性心力衰竭。多重病症是指患者同时患有两种以上的疾病。

坏习惯

很多人经常使用奥美拉唑治疗胃酸反流或使用苯海拉明来帮助入睡。使用一种不良习惯来对抗另一种不良习惯，如饮食不当和过度饮用咖啡因，然而，这种做法并不能抵消错误行为的影响。

Dana E.King, Jun Xiang, and Courtney S.Pilkerton, “Multimorbidity Trends in United States Adults, 1988—2014,” Journal of the American Board of Family Medicine: JABFM 31, no.4(August 2018): 503—13, https://doi.org/10.3122/jabfm.2018.04.180008.

美国一项为期25年的国家健康和营养检查的调查研究发现，59.6%的成年人患有两种以上的慢性疾病，这一比例自1988年以来增加了12% 。随着越来越多的人面临新冠病毒及其对呼吸和心脏的影响，这一比例还将进一步增加。

这些疾病大多是可以预防的，但有害的日常习惯会加剧这些疾病。这意味着只要你付出时间和努力，你就可以减缓甚至逆转衰老过程。通过预防健康问题、避免疾病和优化身体系统的日常习惯，可以极大地改善你的生活质量。你可以掌控这些外部因素，真正改变你的生活。

预期寿命

James Gallagher, “Child Life Expectancy Projections Cut by Years,” BBC News,December 2, 2019, https://www.bbc.com/news/health-50631220. James Gallagher, “Child Life Expectancy Projections Cut by Years,” BBC News,December 2, 2019, https://www.bbc.com/news/health-50631220.

自1995年以来，肥胖和糖尿病在美国已达到流行病的水平。不健康的生活习惯，如过量摄入糖和碳水化合物，会随着时间的推移导致免疫系统功能失调，进而缩短寿命。一项由英国国家统计局进行的研究发现，2019年出生的女孩的预期寿命将比2014年出生的女孩缩短约3年。同样地，该研究还发现，2019年出生的男孩的预期寿命将比2014年出生的男孩缩短约1年 。美国心脏协会警告称，美国三分之一的儿童患有青少年超重、肥胖或严重肥胖，这会增加他们患上糖尿病、中风、癌症、哮喘和其他疾病的风险 。如今的孩子与他们的父母相比，寿命可能会变短，健康状况可能会变差。

尽管生物技术公司正在深入研究衰老生物学，以创造新的产品和药物，但医生和临床研究人员几十年前就知道，不良习惯与疾病有关。选择会成为习惯，习惯又成为模式。每天你都在选择是建立好的模式还是坏的模式。现在让我们来看几个你可以轻松改掉的习惯。

营养

随着农工综合企业的兴起和速食加工食品的爆炸式增长，人们很容易忘记食物的真正目的是为身体提供能量、保持健康和预防疾病，而不仅仅是满足口腹之欲。食物通过向细胞传递信息与器官进行交流。当你有特殊需求时，如在疾病恢复期、怀孕或哺乳的过程中，摄入正确的营养素对于恢复体内平衡和增强免疫系统至关重要。

随着对食物和营养科学的认识不断深入，你需要仔细审视自己的饮食观念，并决定需要做出哪些改变。与你的医生讨论饮食变化仍然是必要的，特别是如果你存在其他健康问题。稍后我们将深入探讨良好的饮食习惯，但在此之前，让我们强调一些要点。

多食用富含花青素的食物，如黑莓、蓝莓、胡萝卜、花椰菜和玉米。这些食物的紫色来自于花青素，这种化合物可以保护DNA免受损伤，促进细胞因子的产生，具有抗炎特性。增加生物类黄酮（即维生素P）的摄入，这种化合物的益处类似于花青素，它存在于红茶、柑橘、可可和欧芹中。此外，补充维生素D和A可以增强免疫系统功能。正确食用维生素A可以增强身体对呼吸道感染的抵抗能力。在谷物（如燕麦和大麦）和蘑菇的摄入方面，也需要注意保持饮食的多样性。另外，你可以考虑将即食酵母、螺旋藻和海藻等食品纳入饮食中。需要注意的是，加工过的包装食品永远无法提供与天然食品相同的营养价值。

麦胶性肠病是一种遗传易感个体因摄入含麸质蛋白的谷物（小麦、大麦和祼麦）及其制品而诱发的慢性自身免疫性肠病。

有一个广受欢迎的鸡蛋替代品在其网站上自称为“植物鸡蛋”，然而植物本身并不会产卵，仔细观察可以发现它包含了20多种成分，包括焦磷酸四钠，这是一种无机化合物，口服摄入时对身体有一定危害性。该产品还含有转谷氨酰胺酶，这种微生物酶在人体内自然存在，食品工业会将其用于将蛋白质结合在一起并延长产品的保质期。在这种情况下，转谷氨酰胺酶可能与麦胶性肠病 有关。因此，如果大自然没有提供这种替代品（植物鸡蛋），我们应该谨慎地考虑是否使用它。

10种成分规则

食品公司经常使用一种策略，在广告中宣称他们的产品是由“植物制成”或“全天然”，试图让消费者相信这些产品是有机的、天然的或健康的。然而，当我们查看标签时，常常无法理解其成分的含义，这些成分很可能来自实验室，而非农场。在购买产品时，如果一个产品有10种以上的成分，我们应确保至少有7种是天然和有机的。

食物元素

了解营养科学非常重要。如果你有特殊的饮食需求，请在做出任何饮食改变之前与你的医生进行讨论。食物不仅仅滋养人体，它还满足我们对能量、结构、调节和保护的需求。你应该了解主要的营养元素以及它们与你的身体之间的关系。

碳水化合物

碳水化合物是一种常见的营养素，无论是简单的还是复杂的，它们都可以为你的细胞提供能量。未被立即使用的碳水化合物会转化为糖原或脂肪储存，以供未来使用。

脂肪

脂肪是一种高能量来源，也是一种常见的营养素，它可以携带脂溶性维生素并作为必需脂肪酸的来源。如果摄入过量，脂肪会被转化为体内脂肪以备将来使用。

蛋白质

蛋白质是第三种常见的营养素，对免疫系统尤为重要，它在酶、激素和抗体的产生中起关键作用。摄入富含酪蛋白或蛋白质的食物有助于形成新的组织，维持和修复已有的组织。当蛋白质摄入过量时，会转化为碳水化合物和脂肪以供将来使用。

维生素和矿物质

这些微量营养素，如钙、碘、铁、磷、钾和钠（矿物质），它们每天都推动着免疫细胞发挥正常功能。它们还调节身体的各种进程，包括血液凝固和神经刺激。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。每种维生素都以各种方式帮助免疫系统发挥作用，包括保护健康细胞，促进免疫细胞的生长和活性，以及刺激抗体的产生。

根据流行病学研究，营养不良的人感染细菌、病毒和其他传染病的风险更高，因为即使是单一的营养素缺乏也会损害免疫反应，尤其是锌、硒、铁、叶酸、铜和B族维生素的缺乏。

补充剂

数十年来，医学界在关于是否需要使用补充剂的问题上一直存在争议。一些医生主张积极补充，但另一些医生则强烈反对。我们的身体拥有肾脏和肝脏等自身解毒系统，这是非常好的，因为我们现在接触到的合成化学物质比以往任何时候都多。尽管我们的祖先可能面临火灾导致的空气污染和细菌感染等问题，但他们没有像我们这样面临全球性的污染、抗生素耐药菌株，我们还要应对重金属、杀虫剂和加工食品等祖先从未接触过的物质。同时，不良的饮食习惯导致我们无法获得足够的盐分和矿物质。在你的饮食中补充维生素、矿物质和适应原可以帮助身体排出化学物质和病毒，比如人乳头瘤病毒，这些化学物质和病毒可能在体内滞留数月甚至数年。

克罗恩病是一种病因尚不明确的胃肠道慢性炎症性疾病，其发病可能与免疫、遗传、环境、微生物、黏膜屏障和内环境等多种因素互相作用有关。

特定的补充剂可以帮助治疗某些疾病。如患有骨质疏松症的成年人可能需要获得比他们从饮食中获得的更多的维生素D和钙。一些研究表明，维生素C、维生素E、类胡萝卜素、锌和铜的组合可以减缓与年龄有关的黄斑变性进程，这是老年人视力下降的主要原因。克罗恩病 或麦胶性肠病患者很难吸收某些营养素，可能会从补充剂中获益。许多人缺乏维生素B12，总是需要补充摄入。补充剂补充耗尽的代谢物并帮助创造新的线粒体，这可以促进新陈代谢。随着年龄增长，线粒体功能衰退会导致新陈代谢（身体将食物转化为能量的过程）效率降低。然而，能增强免疫系统的补充剂选择并不那么明确。虽然有一些公司正在开发支持全面免疫的日常补充剂，但作为我专业研究的一部分，我分析了50种不同的“免疫增强剂”，目前在美国销售的产品中，没有一种能达到我的预期。

对于一些补充剂来说，与其他补充剂一起服用可以获得更好的效果。例如，如果你想减缓衰老过程，每天服用能提供支持线粒体和细胞更新的补充剂可能是个好主意。为了促进大脑健康和思路清晰，每天服用一种含有益智成分的复合物可以增强灰质，减缓认知能力下降的速度。

对患有过敏症的人来说，无论过敏原已知或未知，都应该谨慎使用补充剂。补充剂通常包含乳制品或其衍生物，以及对你有害的多不饱和脂肪酸和植物油。

适应原

从草药或蘑菇中提取的适应原能帮助身体适应物理、化学或生物压力。根据理论，适应原能够增强身体对负面影响的“非特异性”抵抗力，激活身体的应激反应机制，有助于恢复体内平衡。在阿育吠陀医学（印度式草药疗法）中，适应原已有数千年的使用历史，并且科学研究已经证实了它们的益处。一些常见的适应原包括南非醉茄、越橘、人参、狮鬃菇和灵芝。这些适应原确实具有许多已被证实的健康益处，包括改善细胞功能、促进大脑活动和增强免疫系统功能。适应原可以以酊剂、茶、粉末和药丸的形式出现，你可以单独服用或组合使用。

慎购补充剂

Harvard Health Publishing, “Do You Need a Daily Supplement?” Staying Healthy,February 12, 2021, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily supplement.

据2017年发表在《营养学杂志》上的一项调查显示，3 500名年龄在60岁及以上的受访者中，70%的人每天服用补充剂（包括复合维生素或单一微量营养素），54%的人选择同时服用两种补充剂，而29%的人则选择服用4种或更多补充剂 。仅在美国，非处方药补充剂每年创造了大约300亿美元的销售额。那么，购买补充剂到底是值得的，还是纯粹浪费钱呢？

Claire Lampen, “Here’s What’s Really in the Popular Vitamins and Supplements Everyone’s Taking,” MIC, February 21, 2016, https://www.mic.com/articles/135816/here-s-what-s-really in-the-popular-vitamins-and-supplements-everyone-s-taking.

需要明确的是，并非所有的补充剂都相同，也没有一种补充剂适用于所有人。许多制造商将有益成分与有害添加剂或植物油混合在一起，因此了解你所购买的补充剂的内容非常重要。例如，从玉米、棕榈油、红花、大豆和向日葵等植物中提取的油通常是用于汽车和其他工业用途的润滑油，然而，补充剂制造商却会将其用作延长产品保质期的成分 。这些植物油对心脏、动脉和其他身体系统来说是不必要的，食用它们可能会破坏保持健康的机制。

如果你的饮食已经均衡，可能并不需要补充剂。然而，在当今社会，坚持真正健康的饮食并不容易，我们无法避免隐藏的毒素，如酒精和化学物质。补充剂不能替代健康、均衡的饮食，也不是万灵药，但在与更好的生活习惯相结合的情况下，如饮用优质水、减少酒精摄入或戒酒、减少高度加工食品摄入以及控制糖分摄入，补充剂可以帮助你恢复身体平衡。

糖

根据研究，最快导致2型糖尿病的因素之一是每天摄入6包糖果或甜味碳酸饮料。虽然这听起来可能有些极端，但确实有很多人这样做，有时甚至经常如此。喝完一杯含糖的碳酸饮料就能对你的免疫系统产生几个小时的影响。糖会损害你的先天免疫系统，过多的糖会导致细菌和病毒大量繁殖，这就是为什么糖尿病患者感染和患坏疽的风险更高。

根据《美国临床营养学杂志》的一项研究，仅摄入75克糖就足以削弱免疫系统。一杯碳酸饮料或一块糖的含糖量就达到了这个水平。摄入这些糖后，你的身体需要数小时才能恢复，前提是你没有再摄入更多的糖。即使你做对了所有事情，比如每晚睡眠8小时、定期锻炼、合理饮食，你仍然可能因为几杯碳酸饮料或几块糖而对免疫系统造成损害。

许多形式的糖是天然的，也就是说它们是从植物中提取而不是人工合成的，因此所谓的“纯天然”产品可能含有大量的糖。此外，成分清单中以糖结尾的任何成分都是一种糖。食品公司有时会偷偷添加更多种类的糖，包括右旋葡萄糖、果糖、乳糖、葡萄糖和麦芽糖。

糖的替代品和同义词

糖的常见替代品和同义词包括龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、黑糖浆、糙米糖浆、红糖、奶油、甘蔗汁、蔗糖、焦糖、角豆糖浆、细砂糖、椰子糖、糖果糖、玉米糖浆、固体玉米糖浆、结晶果糖、黑枣糖、德梅拉拉糖、糊精、葡萄糖、糖化麦芽、乙基麦芽酚、佛罗里达水晶糖、果糖、果汁、浓缩果汁、半乳糖、葡萄糖、固体葡萄糖浆、黄金糖、黄金糖浆、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖粉、转化糖、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、糖蜜、黑砂糖、帕内拉糖、原糖、精炼糖浆、大米糖浆、高粱糖浆、非离心糖、蔗糖、糖浆、鼻甲糖和黄糖。

酒精

根据神经科学的研究，任何程度的酒精摄入都对大脑功能不利。科学家、研究人员和临床医生长期以来一直在探究饮酒与健康衰退之间的联系。由于酒精对先天性免疫和适应性免疫的影响，长期饮酒者容易出现各种健康问题。

酒精进入身体后首先会与胃肠道系统接触，被吸收到血液中。酒精会改变肠道内微生物的数量和种类，从而干扰你的免疫系统，降低你对感染的抵抗力，导致器官损伤并减缓组织恢复。大多数人只知道过量饮酒会对处理毒素的肝脏造成伤害，但酒精也会破坏肺部内的纤毛，这些纤毛负责阻止病原体进入呼吸道。此外，酒精还会损害包括肺部在内的关键器官的免疫细胞，使你更容易受到呼吸系统疾病的影响。这种双重打击会增加肺部患病的风险。

Sandee LaMotte, “Just One Drink per Day Can Shrink Your Brain, Study Says.” CNN Health,March 4, 2022, https://www.cnn.com/2022/03/04/health/alcohol-brain-shrink-age-wellness/index.html.

然而，以上还不是全部。一项发表于2022年3月《自然》杂志上的研究发现每天喝一杯啤酒可以导致大脑整体体积缩小。平均而言，50岁以上每天喝一杯啤酒的人的大脑比喝半杯啤酒的人显老两岁。每天多喝一杯酒会使他们的大脑过早衰老 。

Theresa W.Gauthier, “Prenatal Alcohol Exposure and the Developing Immune System,”Alcohol Research 37, no.2 (2015): 279—85,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695750/.

对于孕妇来说，饮酒会大大增加新生儿感染和患病的风险，如胎儿酒精综合征。母亲饮酒会影响婴儿的免疫系统。最新研究表明，这些负面影响会持续到成年期 。

因此，尽量减少饮酒是增强免疫力和预防疾病的最佳策略。

宿醉助手

如果你饮酒过量，请避免使用对乙酰氨基酚（泰诺）类药物来缓解任何疼痛，因为它可能会进一步损伤你的肝脏。相反，你可以选择阿司匹林、布洛芬或萘普生等药物作为替代品。此外，服用维生素B复合物有助于促进你体内的酒精及其代谢产物的新陈代谢，服用奶蓟草则有助于肝脏在处理所有这些毒素后的康复过程。

超重

Linda Searing, “Having a Large Waist May Mean You Are at Greater Risk of Cancer,Heart Issues, Death,” Washington Post, March 24, 2014, https://www.washingtonpost.com/national/health-science/having-a-large-waist-may-mean-you-are-at-greater-risk-of cancer-heart-issues-death/2014/03/24/5fde4da8-b040-11e3-9627-c65021d6d572_story.html.

摄入错误的食物，包括糖和酒精，可能导致体重超过理想范围。一些研究发现，即使按照体重指数（BMI）计算为正常体重，女性腰围过大也会增加患心血管疾病的风险 。

Rebekah Honce and Stacey Schultz-Cherry, “Impact of Obesity on Influenza A Virus Pathogenesis, Immune Response, and Evolution,” Frontiers in Immunology 10(May 10, 2019): 1071,https://doi.org/10.3389/fimmu.2019.01071.

肥胖与低度慢性炎症有关，这会给你的免疫系统带来压力。脂肪组织会产生脂肪细胞因子，这些因子会促进炎症的发生。尽管研究仍在进行中，但肥胖似乎也是感染流感病毒的危险因素之一，可能与T细胞功能受损有关 。根据最新研究，体内脂肪过多或过少都会降低免疫系统的功能。超重及其伴随的炎症会增加患2型糖尿病、高血压和心脏病的风险。

如果医生告诉你为了更好的健康需要减肥，请遵循医生的指示。

压力

当你面临压力时，身体会产生皮质醇，皮质醇增高会降低你的抵抗力，使你更容易受到各种病原体的攻击。仅仅30分钟的焦虑想法就会削弱你的免疫反应，因为压力已经破坏了你身体内部的平衡。

当你面临感知到的威胁时，比如恐怖电影、一只大型动物向你走来、有人闯入你家等，你的下丘脑就会激活全身的警报。你的肾上腺位于肾脏的顶部，它会分泌一系列激素，包括肾上腺素和皮质醇，帮助你应对正在发生的事情。肾上腺素会刺激心率、血压和能量水平。皮质醇是主要的应激激素，它会提高血液中的血糖水平，增强大脑处理血糖的能力，促进身体组织的修复。在战斗、逃跑或无法行动的情况下，皮质醇还会抑制不必要或有害的功能。它抑制消化系统、生殖系统，甚至生长过程，使你的身体专注于处理压力源。这个警报系统还与大脑中控制快乐、动力和恐惧的部分进行交流。

在长时间的压力下，你的身体会持续保持高水平的皮质醇，这与食欲增加和体重增加有关。压力过大会导致暴饮暴食，过多摄入不健康的零食或过度饮酒都会导致营养缺乏和免疫力下降。这就是为什么维持皮质醇平衡对体内平衡非常重要。皮质醇是你身体的急诊室，可以应对暂时的危机，但不能替代日常的好习惯。如果你无法摆脱焦虑或者它干扰了你的日常生活，请与你的医生或治疗师谈谈。

新冠病毒疫情几乎给所有人都带来了额外的压力。我们被迫与外界隔离，但人类是社会性生物，因此与外界隔离可能对我们的心理和身体健康造成巨大伤害。在疫情期间，你可能经历了恐惧、悲伤、经济困难或所有这些情况，这些只会加剧压力。因此，许多人在疫情期间的衰老速度可能比其他情况下更快，这是一个有科学证据支持的事实。压力会导致体内发炎，最终会缩短你的端粒，从而加速衰老。

隔离的长期影响

当SARS冠状病毒席卷全球时，我住在旧金山，正在为癌症患者开展突破性免疫疗法的早期临床试验。我们为生存而战，同时也在躲避致命的、不断变化的病毒。我们这些幸存者的生活发生了翻天覆地的变化，我们很快意识到医疗系统已经变得多么支离破碎。作为一名免疫学家，我不能只是袖手旁观，看着世界分崩离析。从疫情暴发的早期，我就参与了几个旨在帮助应对疫情的项目。

Samantha K.Brooks, Rebecca K.Webster, Louise E.Smith, et al, “The Psycholog- ical Impact of Quarantine and How to Reduce It: Rapid Review of the Evidence,” The Lancet 395,no.10227 (March 14, 2020): 912—20, https://doi.org/10.1016/ S0140-6736(20)30460-8.

疫情限制解除后，我的一个朋友不得不回到办公室工作。她回到家后，在淋浴间里痛哭了好几个小时。过去重要的事情，如她的事业和升职，都变得不再那么重要了。她不想再承受工作带来的压力和打击。很多时候，我们坚持不懈地努力，却未能解决真正令我们生病的问题。正如我们都亲身经历的那样，隔离带来的压力是非常真实的。《柳叶刀》杂志的一项研究发现，仅仅9天的隔离就会提高成人和儿童的压力水平 。

通过减少诱发因素（负面的思维、地点和人物）来管理压力是提高免疫的秘诀。每个人都会面临不同的压力，因此你可以通过多种方式来减轻压力，包括呼吸练习、冥想或祈祷，以及在第三部分中将讨论的其他方法。

锻炼

有规律的体育锻炼可以改善你的睡眠、代谢平衡和记忆力。然而，在一天中选择不合适的时间进行运动会造成比你想象的更多的伤害。你还记得昼夜节律吗？事实证明，你的生物钟也会影响锻炼效果。不同的细胞、组织和器官对运动的敏感性因时间不同而异。

Amy Rushlow, “The Exact Time of Day You’re Most Likely to Work Out—Successfully,”Yahoo!Life, October 22, 2015, https://www.yahoo.com/lifestyle/the-exact-time-of-day-youre most-likely-to-work-194319682.html.

你可能更喜欢下午跑步或晚上健身，但研究表明，早晨是进行剧烈运动的最佳时间，那是你的皮质醇水平最高的时候。无线耳机和健身追踪器制造商对100万人进行了一项研究，分析了他们的锻炼习惯。研究发现，早上锻炼的人更有可能每周锻炼3次或更多次，这是建议的锻炼次数。在参与者中，11%的人在早上6点锻炼，这是最受欢迎的时间，其次是早上5点。晚睡者更喜欢早上9点开始锻炼。下午6点去健身房的人往往锻炼计划不稳定 。

“Physical Activity,” World Health Organization Fact Sheet, November 26, 2020, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

不同的组织会在一天中的不同时间对运动做出反应，但这些反应会相互关联，形成一种协调的反应，控制你身体的整体能量水平。运动可以改善情绪、增强体能、帮助睡眠，还可以抑制食欲、控制体重和对抗许多健康问题。尽管有如此多的科学支持，但只有四分之一的美国人定期锻炼。这个数字在过去20年里没有改变，哪怕公众一直在积极宣传体育锻炼的许多好处 。

适度运动

Marwa Khammassi Nejmeddine Ouerghi, Mohamed Said, et al, “Continuous Moderate Intensity but Not High-Intensity Interval Training Improves Immune Function Bio markers in Healthy Young Men,” Journal of Strength and Conditioning Research 34, no.1(January 2020): 249—56,https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002737.

高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）最近在健身界非常流行，但最近的研究表明，如果你锻炼时不注意，它可能对你的免疫系统和软骨造成损伤 。然而，低强度慢速运动（Low Intensity Slow-State，LISS）可以增强你的免疫系统。

慢跑和其他负重活动可以增强你的肌肉和骨骼，强壮的骨骼有助于预防骨质疏松症和骨折。力量或阻力训练（如举重）有益于整体健康，因为它可以帮助你保持肌肉质量，但需要注意的是肌肉比脂肪密度大，所以它可能会导致体重稍微增加。然而，过度的举重会对你的膝盖、肘部和背部造成伤害，加速软骨的磨损。

定期适度的运动可以改善心血管健康，降低患2型糖尿病和代谢综合征（高血压、高血糖、体内脂肪过多、胆固醇或甘油三酯水平异常以及其他症状）的风险。此外，运动还可以降低某些癌症的发病率，如乳腺癌和结肠癌。

“Benefits of Physical Activity,” Centers for Disease Control and Prevention, June 16, 2022,https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

运动可以改善情绪，增强你的思维和判断力。最重要的是，运动提高了你保持活力、享受生活的能力，延长你的寿命。根据疾病预防控制中心的数据，每周锻炼约7小时的人过早死亡的风险比每周锻炼少于30分钟的人低40% 。

休息

锻炼间隔期可以帮助身体恢复并适应之前的锻炼。锻炼会消耗身体的能量和水分，因此你需要时间来重新补充这些资源。保持供应足够的肌糖原（即身体的碳水化合物储备）对于维持稳定的血糖水平至关重要。多项研究发现，身体至少需要24小时才能恢复消耗的肌糖原。恢复体液所需的时间较短，只需1~2小时。然而，由于不断产生尿液，你的身体仍然需要更多时间才能完全恢复水分平衡。

肌肉需要数周的锻炼和恢复周期才能生长，这被称为生理适应。肌肉、肌腱和韧带每天更新的比率为0.4%~1.2%。在休息期间，身体有机会修复和生成组织。长期的适应性的改变，如增加血管数量或增大心脏的大小，需要数月的训练和休息。无论你的目标是什么，定期锻炼和休息都将增加你的有氧能力，使你的整个身体在执行各种功能和任务时变得更加有效率和强壮。

把握你的收获

José L.Areta, Louise M.Burke, Megan L.Ross, et al, “Timing and Distribution of Protein Ingestion during Prolonged Recovery from Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis,” The Journal of Physiology 591, pt.9 (May 1, 2013): 2319—31, https:// doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897.

为了改善蛋白质合成，研究人员发现，在12小时内，每3小时摄入一次乳清蛋白比每12小时或6小时摄入一次更有效 。

Goran Medic, Micheline Wille, and Michiel E.H.Hemels, “Short- and Long Term Health Consequences of Sleep Disruption,” Nature and Science of Sleep 9(May 19, 2017): 151—61,https://doi.org/10.2147/NSS.S134864.

安排休息时间有助于预防过度训练综合征，过度训练会导致受伤、疲劳、失眠、抑郁、体重增加，以及具有讽刺意味的是肌肉还会停止生长。睡眠不足尤其会损害身体素质和整体健康。一项全面的研究发现，睡眠不足会使你在下一次锻炼时更容易感到疲劳，同时还会对认知功能产生不利影响 。

锻炼和减肥

减肥不可能是通过流汗就能简单实现的，但消耗能量可以帮助你在减肥后维持体重。让我们来计算一下。

1英里约为1.6千米。

体重要减掉一磅（约为0.45千克），通常需要消耗大约3 500卡路里的能量。大多数人跑步或步行一英里 只能消耗约100卡路里。一块巧克力蛋糕通常含有400~500卡路里的热量。如果你吃了这块蛋糕，你需要步行或跑步4~5英里才能达到能量平衡，既不增加热量摄入，也不会减轻体重。如果你不吃蛋糕并且每天消耗500卡路里的能量，你将在一周内减掉一磅体重。根据新陈代谢和大脑是如何适应饮食和运动的研究，即使是小幅度的减肥也需要大量运动。如职业运动员长时间进行剧烈运动，会导致体重减轻，因为他们每天燃烧数千卡路里。然而，普通人无法像他们那样锻炼，如果你那样做，就可能会感到更饥饿，因为你的身体会努力维持稳定的代谢状态。

睡觉

当人体需要休息时，你的昼夜节律就会启动。昼夜节律在调控多个器官中起重要作用，其中包括大脑。这种节律遵循着日光的信号，白天使我们保持警觉，而黑暗则让我们感到困倦。明亮的人造光或刺激物（如咖啡因或酒精）即使在晚上也会提高警觉性，扰乱生物钟并推迟入睡时间。

大脑会释放多种神经递质，它们传递促进睡眠或清醒状态的信号。γ-氨基丁酸是一种神经递质，能够降低神经细胞的活动，而神经细胞的活动对于睡眠至关重要。腺苷是另一种神经递质，白天会在大脑中积累，当腺苷浓度达到较高水平时，会让你在晚上产生困倦感。咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体来使你保持清醒。为了适应黑暗环境，大脑会分泌褪黑激素，这种激素有助于睡眠。然而，暴露在过多人造光（如电子屏幕的蓝光）下会抑制褪黑激素的产生，促进皮质醇的释放，从而使人更难入睡。血清素是一种在睡眠和清醒中起重要作用的神经递质，它能让人产生快乐的感觉。白天大脑释放血清素，晚上则用其来合成褪黑激素。

在你的睡眠与清醒周期中的不同阶段，大脑会释放多种激素，包括肾上腺素、皮质醇、组胺和去甲肾上腺素，这些激素会抑制睡眠。它们是为了应对压力而产生的，会使人保持清醒和警觉。在长期压力下，身体会产生促肾上腺皮质激素（ACTH），它会刺激皮质醇的分泌。失眠症患者的促肾上腺皮质激素水平较高。

在睡眠期间，身体会经历两个主要的睡眠阶段：快速眼动（REM）和非快速眼动（non-REM）。在每个普通的夜晚，人们会在这些阶段之间循环4~6次，短暂的清醒也是正常的。快速眼动睡眠阶段是做梦的时间，它对身体非常重要，但大部分睡眠都在非快速眼动睡眠阶段度过。

睡眠不足或睡眠质量差可能有以下一种或多种原因：

・在白天或晚上喝含咖啡因或含酒精的饮料。

・在深夜看电视或使用屏幕。

・没有遵循规律的睡眠时间表。

・睡眠环境太亮、太吵或不舒适。

・昼夜节律时间变化，如时差反应、通宵工作或熬夜。

・疾病，如睡眠呼吸暂停、失眠或周期性肢体运动。

・其他医疗状况，包括慢性疼痛或心脏、肺部或肾脏疾病。

睡眠不足会导致皮质醇水平升高，进而使你的免疫系统难以维持稳定状态。此外，皮质醇还会分解皮肤中的胶原蛋白，导致过早出现皱纹。研究表明，睡眠不足对记忆力、运动技能和大脑功能会产生不利影响。当你疲劳时，犯错或发生事故的风险更大。持续的疲劳会增加患心血管疾病、癌症、抑郁症、糖尿病和中风的风险。上述原因中的最后两项需要医学评估和干预，但你有能力改变前5项。

持续关注

你正在阅读这本书，因此你在“免疫”这个话题上处于领先地位，但这并不意味着你可以停止关注。有很多事情需要你了解和考虑，如你接触到的化学物质、摄入的食物、压力的影响以及压力大的工作如何影响你的身体等。这一切都很重要，尤其是如果你想减缓衰老的过程，过上健康的生活。无论你是想了解饮用水中化学物质的影响或者在杂货店解读标签，还是决定喝杯酒或者去慢跑，都要保持警惕并获取可靠的信息。你的健康在受到威胁。每当你的身体处于营养不良、醉酒或经历其他痛苦时，这些问题都会以大大小小的方式影响你的身体健康。你的日常习惯会影响身体的每个部位，因此请仔细考虑你今天和明天所做的决定。它们可能会拯救你的生命。

采取行动

・如果你经常服用奥美拉唑、苯海拉明或非处方安眠药，请戒掉它们。

・注意你吃的食物中有多少是包装食品。

・增加富含花青素和生物类黄酮的食物摄入量。在日常饮食中添加营养酵母、螺旋藻或海藻。补充维生素D和维生素A。保持饮食多样化。

・尽量避免购买含有超过10种成分的食物。

・如果你要食用的产品中含有10种以上的成分，请确保至少有7种是天然和有机的。

・检查你经常食用或储备的食物。查看添加糖的营养标签和以糖结尾的词语的成分列表。

・减少酒精摄入量。如果一定要喝酒，请避免酒后使用对乙酰氨基酚类药物来缓解身体疼痛，你可以选择阿司匹林、布洛芬或萘普生，以及维生素B复合物和奶蓟。

・如果焦虑或其他压力干扰了你的日常生活，请与医生或心理治疗师谈一谈。

・如果你锻炼不规律，请尝试在早上或至少在当天早些时候进行锻炼或其他身体活动。

・如果你经常锻炼，请不要忽视将合理的休息纳入你的日常活动中。

・避免兴奋剂，如酒精和咖啡因，以及电子屏幕发出的蓝光，这将改善睡眠状况。

・不断问自己：我的日常习惯有利于预防疾病还是会导致疾病？