4. 第三周：制订更健康的饮食计划

遵循简单易行的指导，你可以从今天就开始更健康的饮食方式。经过数十年的验证研究，本节将为你提供简单易懂的指导，帮助你在今天和接下来的3周内开始更健康的饮食方式，且无须花费太多钱。你将了解基本的饮食知识，发现新的食物、新的习惯和关于饮食的新思路。同时，你还将了解如何通过维持新的饮食习惯来延长寿命，开始为期21天的免疫饮食计划，最后过渡到维持饮食方案。在这21天中，你需要戒酒、戒烟、避免接触重金属和超加工食品，这可能是一个挑战。然而好消息是，你可以享受美味的食物，无须限制热量摄入，甚至还可能减轻体重。

我需要提前警告你：免疫饮食计划有一定的严格性。你将排除可能引发免疫反应的食物，但请不要被此吓倒。这个关键阶段将为你的身体提供急需的机会，让你的防御机制得以喘息并重新启动。这个排除计划主要排除研究人员认为通常会引发不良反应的食物，或不耐受的食物。我们一般都会把食物反应想象成对花生过敏引起的过敏反应，但实际上，你的身体可能会以其他较慢的方式对食物做出反应，这可能会影响你的免疫系统。临床经验已经证实，饮食排除是识别这些触发因素的最有效技术之一。只要你保持良好的营养多样性，这种饮食排除也是安全的。

包装食品中的各种成分和化合物，如添加剂、人造色素、防腐剂和调味剂，可能导致食物不耐受和身体免疫反应。在这21天内，你将排除特定的食物，但与传统的排除饮食不同，你不会重新引入它们或挑战你的身体。如果你目前的饮食富含糖、碳水化合物和超加工食品，你可能会经历戒断症状。这种反应将告诉你哪些食物会让你感到疲劳或不适，哪些食物会加速衰老。

人体可以高效率消化、吸收和储存有机和天然食物，但前提是垃圾食品没有干扰或抵消你摄入健康食物的益处。尽管这种饮食只需21天，但它有可能改变你的生活方式。

第1天：如何健康饮食

许多食物和饮料中存在潜在的免疫干扰物，如水中的铅和薯片中的防腐剂。这些干扰物会破坏健康细胞，同时逃避免疫细胞的检测。根据美国国立卫生研究院的说法，它们会干扰激素的相互作用，破坏有益肠道细菌的平衡，在某些情况下还会引发危及生命的疾病。因此，对于患有免疫系统疾病和自身免疫性疾病的人来说，遵循完全排除这些干扰物的饮食是非常有益的。

许多人报告自己在遵循这个饮食计划并采用健康的做法后，他们的体重减轻了，感觉自己更加健康了。尽管减肥不是其主要目标，但这可能是一个令人愉悦的另一个收获。免疫饮食计划的目标是增强你的免疫机制，防止健康受损。

第1步：避免免疫干扰物

作为一名从事药物研发方面工作的免疫学家和免疫治疗科学家，我深知不良的饮食习惯会对人们的免疫系统造成损害。这种免疫饮食计划不仅可以帮助那些患有特定免疫系统疾病的人，也适用于任何对改善饮食习惯感兴趣的人。如果你的胃肠道经常出现问题，那么你的身体正在试图告诉你，你所摄入的食物对你不利。有时是有一种因素会导致胃肠道问题和免疫系统疾病的发生，而有时则是多种因素的综合作用。

第一步是识别你所食用的任何可能含有农药、防腐剂、重金属和其他毒素的食物。你需要仔细阅读标签，了解你购买的农产品和蛋白质的来源，避免摄入那些在工厂生产、含有你不了解的成分的食物。然而，这只是收集信息和思考的第一步。审视你经常食用的食物，然后咨询营养师或医生，询问他们是否认为这些食物对你的健康有益。如果你知道过去某些食物可能导致健康问题，请尝试将其排除在外，然后根据建议修改你的饮食或将补充剂纳入你的治疗方案中。

第2步：你吃的蔬菜里有什么？

新鲜的蔬菜和水果提供了丰富的微量营养素，有助于保持健康。其中一些食物含有益生菌甚至具有抗炎特性，但它们也可能含有有害的化学物质，从而抵消了这些好处。除非你在当地和应季购买食物，否则可能会接触到农药。常规蔬菜和水果往往在完全成熟之前就被收割，以确保在到达商店之前不会腐烂，这意味着它们可能在成熟过程中受到农药的影响。因此，当你购买和食用它们时，风险往往远远超过了收益。

Tamar Haspel, “Perspective|The Truth about Organic Produce and Pesticides,” Washing ton Post, May 21, 2018, https://www.washingtonpost.com/lifestyle/food/the-truth-about-organic produce-and-pesticides/2018/05/18/8294296e-5940-11e8-858f-12becb4d6067_story.html.

根据最近的研究，在美国受到严格限制的有机产品仍可能含有农药残留 。研究表明，高达25%的有机农产品在到达商店的货架前就已经受到农药和其他化学物质的污染。尽管有机食品可能只含有少量农药，但所有农药对你的健康和免疫系统都会造成严重危害，而这些危险的化学物质是你无法通过品尝、闻或看来辨别的。如果出于健康原因你希望摄入沙拉等食物，你需要始终保持理智。要么了解食物的来源，要么在食用前进行农药测试。如果两者都无法实现，最好不要食用。如果你发现很难买到完全排除农药残留的食物和蔬菜，你可以考虑在附近的农场或农贸市场购买不含农药的有机蔬菜。

此外，还可以考虑购买市场上提供的农药测试工具，这些工具可以检测出潜在的有害化学物质。如果这些物质存在于你的食物中，它们也可能存在于你的血液中。

第2天：减肥开始于杂货店

运动时释放出多巴胺和其他神经递质，这些物质可以在大脑中产生愉悦感和满足感。这种愉悦感和满足感可以暂时抑制食欲，让人们感到更满足，减少进食的欲望。

与大众的观念和健身市场相反，运动本身并不会直接引起体重下降。运动可以暂时抑制食欲 ，有助于你控制摄入量，但请记住，身体需要内外平衡。运动得越多，你的食欲就越旺盛。减肥与你摄入食物的类型和数量直接相关。如果你想减掉多余的身体脂肪，请遵循以下两个步骤。

第1步：减肥的3个秘诀

不吃早餐

你的皮质醇水平在早上6点到8点之间达到峰值，这意味着你的身体已经准备好开始燃烧脂肪。从20盎司（591.4毫升）的室温水开始新的一天，你也可以喝一杯浓缩咖啡。为了避免咖啡因焦虑，不要过量饮用冲泡咖啡或冰咖啡。坚持喝一杯不加奶精或甜味剂的意式浓缩咖啡。

少吃

尝试将你的饮食摄入量减半。在下午2点左右吃第一顿饭，这样身体就有足够的时间利用储存的脂肪作为能源。将你平时吃的食物用同样的方式装盘，但只吃一半，当你感到不再饥饿时停止进食，并记录剩余的食物量。将其冷藏保存，作为明天的午餐或晚餐。准确了解自己的饮食量有助于你未来更加谨慎地进食。

杜绝零食

如果你感到饥饿、紧张或无聊，可以喝水或吃一些蓝莓等水果作为零食。避免食用超加工零食。如果有需要，可以咀嚼一块天然无糖口香糖，仅此而已。

为了抑制体重增加，请避免摄入无营养的食物。

第2步：学会禁食

几千年来，出于各种原因，人类一直在实践禁食。巴比伦人、希腊人（包括斯多葛学派、毕达哥拉斯学派和新柏拉图主义者）以及罗马人都采用过禁食的方式。今天，琐罗亚斯德教、犹太教、基督教和伊斯兰教的信徒仍然在实行着各种形式的禁食。如果你发现自己被困在一个荒岛上，不得不天天寻找食物和水，那么你肯定会减轻体重。在《荒岛求生》这部电影中，汤姆·汉克斯的表演生动地描绘了这种场景。然而，在现代文明中，我们摄入的食物过多是因为食物太过丰富，而且我们可以从任何餐厅或商店订购外卖，不到30分钟就可以送到家门口。

“Dietary Guidelines for Americans, 2020—2025 and Online Materials,” Dietary Guidelines for Americans, December 2020, https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary guidelines-online-materials.

美国农业部每5年发布一次美国人膳食指南，建议女性每天摄入1600~2400卡路里的热量，男性每天摄入2000~3000卡路里的热量，以维持健康的身体机能 。如果我们幸运的话，可以活到大约80岁。但是，你真的想在这段时间里每天计算卡路里吗？限制热量摄入对于减肥是必不可少的，而禁食可以帮助你减轻体重。禁食是一种限制卡路里摄入的简单方法，可以充分利用身体的自然过程迅速启动新陈代谢。

其中一种最简单、最有效的禁食方法就是不吃早餐。我知道这听起来很困难，因为对我来说，曾经一大盘酪乳煎饼和培根是我最喜欢的早餐之一。然而，从长远来看，早上第一件事就是摄入大量糖分并不健康。

当你开始新的一天时，你体内的皮质醇会告诉身体使用脂肪作为燃料。早上的生长激素水平最高，因为你已经经历了一夜的禁食。生长激素具有分解脂肪的功能，它更倾向于释放储存的脂肪并将其用作能量来源。这个机制可以使你的身体更有效地燃烧脂肪并保持肌肉质量。如果你一醒来就立即进食，会破坏这个过程。

你摄入的所有碳水化合物都会转化为葡萄糖并释放到血液中。胰岛素是一种储存激素，能够将血液中的葡萄糖移入细胞。然而，它不仅会这样做，它还会清除皮质醇释放的游离脂肪酸。当这种情况发生时，减肥会变得更加困难。胰岛素的对立面是胰高血糖素，它是一种刺激糖原（储存在肌肉中的碳水化合物）释放的激素，其目的是提供能量。胰岛素和胰高血糖素具有相反的作用，就像黑夜和白昼之间的关系一样。当其中一个存在时，另一个就会被压制。随着血糖水平的升高，胰岛素通过抑制胰高血糖素的释放来做出反应，这意味着你的身体无法燃烧这些碳水化合物作为能源。只有当血糖水平降低、胰岛素的作用减弱后，胰高血糖素才会重新出现。此外，胰高血糖素还会促进生长激素的释放，有助于增强肌肉和延缓衰老。这也是不应该在早上吃东西的两个重要原因。

不吃早餐会利用激素的高峰时间为你带来优势。如果你想尝试不吃早餐，可以遵循以下步骤。

・不要伸手去拿手机：蓝光会干扰身体的多个机制，早上接收大量信息可能会干扰思维模式，引发焦虑和压力。

・在床上冥想：即使只有5分钟，冥想可以帮助你为一天定下基调。

・优化大脑活动：使用脑科学冥想装置可以帮助调节神经活动，引导神经定向传递。例如，NeoRhythm设备以34赫兹的低伽马波针对特定脑区，协助你实现冥想的目的。

・喝富含矿物质的新鲜水：保持水分充足有助于满足身体需求，使身体各系统保持平衡运行。作为世界上最健康、最苗条的人群之一，许多日本人在醒来后会立即喝水。

・享用一杯意式浓缩咖啡：为你的一天准备一杯咖啡，不要加奶油或甜味剂。只享受纯正的浓缩咖啡，让你的大脑和身体准备好迎接新的一天。

第3天：开始免疫饮食计划

世界上的超级百岁老人（110岁以上）都过着一种平衡的生活，尽管他们有一些不健康的习惯，比如每天喝一杯红酒或抽一支香烟，但重要的是他们不过度放纵。免疫饮食计划可能会有一些限制，但如果你喜欢美食和美酒，如蛋糕和巧克力，你可以偶尔品尝一下，而不是每天都食用，这样你就不会完全舍弃你真正喜欢的东西。

穴居人饮食法又称旧石器时代饮食，倡导人们只食用人类祖先能通过采集或狩猎直接得到的食物，如浆果、蔬菜、瘦肉。

免疫饮食计划有助于保护和增强免疫系统。它是一种无作物的饮食，可以排除杀虫剂和其他可能触发或损害你的防御系统的化学物质。它强调摄入大量的动物蛋白质，并限制从其他食物和饮料中摄入有毒物质。尽管乍看起来它可能类似于食肉动物的饮食，但它与流行的穴居人饮食法 不同，它通过提供细胞所需的营养来重置免疫系统。这是一种低碳水化合物、高蛋白质、抗炎的饮食，有助于促进肠道健康。它可以帮助你的身体重建免疫力，因为长期接触化学物质、重金属和不良饮食会对免疫系统造成损害。健康的饮食不仅有助于肾脏、肝脏和整体健康的恢复，还能让你享受到新食物带来的乐趣。

坚持21天。如果你吸烟或使用电子烟，请在这3周内戒烟，给你的肺部和心脏一个自我修复的机会。如果你继续吸入致癌物质，你就不可能吃得好，甚至期望身体健康。戒掉这个习惯，并且在这21天里考虑停止其他应该暂时避免的习惯。之后，你将进入维护阶段。

但是……？

每个人都有自己最喜欢的饭菜或甜点，对于任何严格的饮食计划来说，最终都可能变得难以长期坚持。我希望你能改变大部分的饮食选择，但仍然留有一些空间，偶尔享受一下。是的，你可以喝一点红酒，每周一次是可以的，但不要喝掉整瓶酒，也不要每天都喝酒，给你身体一些时间恢复并过滤掉酒精中的毒素。

每个月可以有一次特殊的时刻，比如在月初或第一个周末，你可以享受一下你喜欢的不太健康的食物。我在巴西的患者称之为“festinha”，或者叫作“小聚会”。这是你远离健康饮食的有限时间，在这段时间里，你可以在没有内疚感的情况下暂时离开规则。因为整个月你都在坚持健康饮食，所以你不必担心吃下一块蛋糕或喝一杯最喜欢的苏打水，定期保持健康饮食可以让你在偶尔放纵时不会产生严重的后果。但请记住，这并不是犯规，因为你没有作弊。这是计划的一部分，所以不必有内疚感！

第1步：确保你已准备好

如果你生病或有严重的健康问题，请先与你的医生讨论饮食计划。此外，你还需要考虑你的时间安排。举个例子，不要在节日期间开始，这会让情况变得更加困难。在开始之前，请问自己以下问题：

・我的心理状态是否适合尝试新事物？

・我是否有足够的支持（如资金等）来启动这个饮食计划？

・我是否能接受一些轻微的不便？

・在接下来的3周内，我是否有重要的社交活动？

・在接下来的3周内，我是否有主要的旅行计划？

・我现在是否有足够的精力来列清单、回答问题和重新安排我的生活？

许多遵循该计划的人说他们比以前更有活力和更清醒。如果你开始饮食计划并感觉身体变得更轻盈，那可能意味着你摄入的食物对你的健康产生了影响。计划开始前，在健康日志中记录下你的睡眠情况和整体感觉。有一个起点作为参考将帮助你欣赏你为自己的身体所做出的改变，以及带来的好处。

如果你偶尔失误，没关系，可以重新开始。但是，保持始终如一地遵循饮食计划将使你更快、更轻松地实现目标。

第2步：免疫饮食计划的基础

检查食品标签和来源，避免食用禁止或应避免的食物，关注饮用水的质量，因为你喝的水会进入你的细胞。免疫饮食计划不包括酒精、乳制品、鸡蛋、鱼、麸质、实验室制品、茄属植物和农药。在这段时间里需要自律，所以尽量自己准备食物或在家里吃饭。3周后，注意观察你的感受。自我克制甚至可能给你一些新的认识。

吃的食物

动物脂肪，如鸭油，鹅油，猪油和牛油

牛肉/牛排（100%草饲）

骨汤

黄油

泡菜，味噌，纳豆，橄榄油，橄榄，泡菜，酸菜

鸡肉（本地，无激素，无抗生素，从未冷冻）

椰子油

水果（低糖，本地，非转基因，无农药），如鳄梨、黑莓、蓝莓、柠檬、酸橙

蔬菜（非淀粉、本地、非转基因、无农药），如芝麻菜、西兰花、黄瓜和菠菜

大米（本地、非转基因、无农药）

酸奶（天然）

喝的饮料

浓缩咖啡（每天最多1份）

凉茶

矿泉水（玻璃瓶装，而非塑料瓶装）

要排除的食物

未经生物杀灭剂（杀虫剂、除草剂等）测试的作物

鸡蛋、人造鸡蛋

人造肉（实验室制造）

鱼

来源不明的水果

转基因生物

植物凝集素

种子油

超加工食品

植物油

来源不明的蔬菜

要避免的饮料

酒精

碳酸饮料

咖啡（有机除外）

牛奶

来源不明的水（城市、餐厅水龙头）

如果你容易过敏、患有自身免疫性疾病或免疫力有问题，请远离香料，包括磨碎的胡椒粉，改用喜马拉雅盐。

由于你的糖摄入量比以前少，所以在最初几天可能会感到更饥饿。这是正常的，多吃些肉可以缓解这种副作用。（你的能量水平可能会增加，这是另一个副作用。）本章第8节将讨论你的营养需求以及如何通过饮食满足这些需求。

膳食计划示例

只要遵循指定的规则，你就可以在这些餐点中添加任何你想吃的食物或你想喝的饮料。

膳食计划1

早餐：水，一杯浓缩咖啡

午餐：烤牛排

晚餐：烤鸡翅

零食：蓝莓

膳食计划2

早餐：水，一杯浓缩咖啡

午餐：炸鸡胸肉

晚餐：烤牛胸肉

小吃：淋上橄榄油的鳄梨丁

膳食计划3

早餐：水，一杯浓缩咖啡

午餐：烤牛排

晚餐：烤羊排

小吃：柠檬方块

膳食计划4

早餐：水，一杯浓缩咖啡

午餐：烤猪排

晚餐：火鸡汉堡肉饼

零食：培根条

膳食计划5

早餐：水，一杯浓缩咖啡

午餐：煎牛肉丸配培根丁

晚餐：烤菲力牛排

小吃：自制牛肉干

第4天：选择适当的肉类

大多数人都喜欢吃肉，而免疫饮食计划并不会强制限制你的肉类摄入量，因为在该方案下，你的身体会自然地调节食欲。然而，在开始任何新的饮食计划之前，尤其是如果你有严重的健康问题，请咨询医生。

了解肉类的来源非常重要。尽管听起来很简单，但实际操作起来可能并不容易，特别是鸡肉。在食用任何鸡肉之前，请确保它不含有激素，并确认该鸡是自然生长的。鸡在自然环境下是小型鸟类，如果切割后的肉块看起来很大，很可能它不是自然生长的。

第5天：喂养你的细胞

对于大多数人来说，他们在童年时期并没有学习如何通过饮食来保持健康、快乐和充满活力。这就是知道应该吃什么、如何吃以及为什么需要吃变得困难的原因。你与食物的关系可能反映了你对自己和周围人的态度。许多人从未意识到食物是身体的能量来源。无论你吃什么、喝什么，它们最终都会为你的细胞提供营养，影响你的情绪和健康。

每时每刻，我们的细胞都在接收和传递信息，并迅速对外界刺激做出反应。例如，人们对于车祸的震惊或恐惧，或者看到小狗小猫时感到高兴，为你的细胞提供所需的营养，推动了营养科学的发展。在你的身体内部，每种营养物质都有特定的功能，你的身体系统会根据需要使用或排除它们。你的各种系统由各种器官组成，这些器官由各种组织组成，而这些组织又由各种细胞组成。这些细胞维持着身体内部的平衡，支撑着身体并对任何潜在威胁做出积极反应。就像一句俗语所说，军队是靠吃饭行军的，所以可以把它想象成喂养军队的食物。食物越好，结果越好。如果你吃垃圾食品，你会感觉自己状态越来越差。如果你吃得好，你会感觉越来越好。

第6天：尽情享受快乐

这一点不言而喻，但是依然值得重申。当你感觉良好时，请继续坚持你正在做的事情。通过为整体健康做出更健康、更良好的选择，来保持你的愉悦感。请继续避免摄入含有化学物质、农药、实验室制造的食物、超加工食品和有害污染物。同时，持续记录你所摄入的食物以及你的感受，注意任何变化。

在你下次看医生时，带上你的健康日志，这样你就可以与医生分享你的经历。我们常常依赖记忆，但有时记忆会出错、会遗忘。如果你感觉良好，比如睡了一晚好觉或进行了一次令人精力充沛的锻炼后，请记下来，这将激励你继续前进。

第7天：跟踪和思考

在进食之前，了解自己正在摄入什么以及为什么要摄入是至关重要的。本周的重点是了解食物。了解你摄入某些食物或饮料的内容和原因可以帮助你认识到自己的饮食习惯。在忙碌的一天结束时，你会伸手去拿薯片吗？与老板或客户交谈后，是否会想吃巧克力？你的大脑和身体通过这些渴望向你传递关于你生活中发生事情的信息。如果你需要减轻生活中的压力，请在食用冰激凌之前先尝试其他方法。