5. 第四周：养成更好的睡眠习惯

睡眠可能不像是一个严肃的行动步骤，但当你休息时，你的身体会进行许多关键的活动，包括产生对抗感染的分子。充足的睡眠可以确保良好的免疫功能。睡眠在你的日常生活中与食物和水一样重要，对身心机能也至关重要。在接下来的7天里，你将遵循相同的安排和练习。

更好的睡眠习惯

好的睡眠不仅仅发生在你决定睡觉的那一刻，它与你白天的习惯和行为有关。以下是一些日常习惯，可以帮助你获得更好的睡眠。

晒晒太阳

日光对昼夜节律有很大影响。每天在阳光下暴露一段时间有助于同步你的生物钟。

燃烧能量

锻炼有益于心血管健康和睡眠质量，你不需要成为铁人三项全能运动员也能从中获益。即使进行适度的步行也能带来好处，这也是获得一些日光照射的好方法。如果你在晚上要进行剧烈运动，请确保在睡觉前一个小时完成，给身体充分放松的时间。

午睡

这个建议并不适合所有人，因为不是每个人都喜欢午睡（比如我就不喜欢午睡）。有些人白天难以入睡，或者只有在自己的床上才能入睡。如果午睡时间过长，可能会让你在醒来时感到迷糊和困惑，影响晚上的入睡能力。我们的目标是午睡不超过30分钟，并在下午3点之前完成。你可以遵循以下简化版本的午睡流程，醒来后给自己一些时间，然后回到需要快速或敏锐反应的活动中。

限制人造光

在睡觉前一个小时，关掉电视，用调光器调暗室内照明或使用低瓦灯。

减少屏幕时间

智能手机和其他设备会导致过度的精神刺激或焦虑，同时还会发出蓝光，扰乱昼夜节律。至少睡前一个小时避免使用这些设备。

避免使用精神药物

咖啡因、酒精和各种药物都含有精神活性物质。为保持良好睡眠，应避免摄入酒精和咖啡因。请和你的医生讨论可能会干扰你休息的任何药物。

放松

这听起来很简单，但是在这个忙碌的世界里，我们经常忘记放松。例如，洗个热水澡、瑜伽、冥想和深呼吸等放松技巧可以帮助你放松身心。睡觉前避免阅读使人紧张的材料，让你的精神得到放松而不是激活。

第1天到第7天：重新调整你的睡眠习惯

每个人的睡眠时间表都会不时受到干扰，无论是由于工作紧张、旅行或者照顾新生儿还是其他原因，暂时的睡眠中断通常不会对长期健康产生影响。但长期处于慢性睡眠不足可能会带来负面影响。为了改善睡眠质量，我们需要养成良好的睡眠卫生习惯，有时需要重新训练你的身体入睡以获得更好的睡眠。以下是一些改善睡眠和培养新的睡前习惯的步骤。

第1步：创建新的睡眠习惯

在开始每天的活动之前，设置一个睡觉的闹钟，而不是起床的闹钟。确定你通常需要多少小时的睡眠才能感到精力充沛，然后从早晨的例行程序和事项安排开始往回计算，确保给自己足够的时间。这样做还可以避免睡眠惰性的产生。刚开始可能会感到不习惯，但是你的身体很快就会适应这个新习惯，好的睡眠将成为你新常态。例如，晚上9点30分，我的手机会提醒我上床睡觉，然后我戴上睡眠面罩入睡。大多数时候，当我的身体感觉准备就绪时，我会在早上4:30自然醒来，并不需要闹钟。你也可以尝试一下，你会喜欢这种没有闹钟和令人惊喜的神清气爽的感觉。

大多数父母为年幼的孩子制定了睡前计划，如洗澡、阅读或讲故事、关灯，这个顺序教会他们放松下来并开始休息。同样，成年人也需要同样的睡前计划来放松身心。固定的睡前计划会对日常活动产生重要的心理影响。你可以为新的日常生活做准备，如购买一个眼罩（选择黑色或深色，以最大限度地阻挡光线），尝试一些花草茶（如洋甘菊、缬草或其他有助于睡眠的茶），适量使用可靠的褪黑素补充剂，使用白噪声机器、歌单或应用程序等来帮助你放松和入睡。

常规

・设置夜间上床睡觉闹钟。

・如果可能的话，将卧室温度设置在20摄氏度左右。

・洗个热水澡（如果没有浴缸，也可以淋浴）。

・泡一杯不含咖啡因的花草茶。

・喝茶时打开白噪声机、歌单或应用程序，放松15分钟。

・刷牙。

・伸展身体并穿上睡衣。

・将睡眠区的灯光调暗，安静阅读15~30分钟。

・戴上眼罩并躺下。

・在心里感谢今天让你开心的人，让你的思绪漫游。

・放松身心，享受床上的舒适。