2. 第一周：了解你的身体

你可以将自己的身体看作一辆汽车、一台电脑或一部智能手机，除非你了解其中的内部运作，否则你无法解决潜在的问题。也许你正面临高血压问题或压力过大的困扰，也许你的某些营养物质水平偏低，或者在居家办公期间，你感到情绪低落并增加了不必要的体重，甚至可能正处于患糖尿病的边缘，而现有的治疗方法已经无效。

无论你改善健康的动机是什么，第一步都要了解自己。第一周的目标是确定你的基础状况，因为只有了解自己的起点，才能制定一个计划。这一周将帮助你收集关于自己的数据，确定需要进行哪些测试以及为什么需要这些测试。同时，你也需要回答一些棘手的问题，比如你是否喜欢你的老板？因为工作环境会对你的心理健康造成影响。免疫方案的一个重要部分就是确定哪些方面存在问题，无论是身体上还是社会上。另外，许多遗传和生活方式因素会影响你的感受。因此，通过全面观察来准确评估你的健康状况至关重要。在回答问题时，请诚实对待自己，因为撒谎只会欺骗你自己。请记住，你的健康完全掌握在自己手中。如果你已经阅读到这里，那么说明你已经意识到改变健康状况的重要性，请一定要坚持下去。

随着你更深入地了解自己并记录你的观察结果，你将为第二周做准备。在第二周，你将创建一个个人健康手册，用于跟踪你的统计数据。这本手册将成为一个无价的工具，其中包含许多关于你健康状况的快照，就像一本动态的书，它可以帮助你与医生更有效地进行沟通。尽管该计划中的自我检查、测试和提示不能替代专业体检，但它们可以帮助你了解何时可能需要寻求医疗帮助。你也可以在去医院之前在家进行这些快速的自我检查，但请记住，它们仅作为适当专业护理的补充，而非替代品。如果你在执行任何自我检查时遇到困难或需要帮助，请向可信赖的家人或朋友寻求协助。

在开始之前：你状态如何？

现在，你觉得自己状态如何？有些人一辈子都感觉不舒服，认为感觉不好是正常的，但事实并非如此。在这第一步中，问自己以下问题：

・我觉得自己状态如何？

・我真的喜欢我现在的生活吗？

・我最后一次有棒极了的感觉是什么时候？

・每天早上醒来时我感到快乐吗？

・过去一周里我是否感到腹胀或胀气？

・我上一次生病是什么时候？

・我最后一次看医生是什么时候？

・我的医生告诉我，我需要做什么来改善健康状况？

・我是否遵循了医生的建议？

・我周围的人和环境是否接纳我？

・我的兴趣爱好是什么？

・我的身体状态需要进行调整吗？

・我今天能改进什么吗？

・我是否在追求健康长寿的正确轨道上？

・我的健康目标是什么？

回答这些问题可能会引发一系列的情绪反应，所以请慢慢来。如有必要，你可以在几天内完成回答。不要害怕诚实，但要对自己温柔一些。自我批评和自我接纳同样重要，但温柔对待自己会帮助你迈向康复。你自己的情况、决定和行动完全取决于你自己，与他人无关，让你的健康在你的思想中处于一个无须批判的领域。

请记住，所有这些测试应定期进行，以为你提供关于自己身体状况的信息。它们不能替代你与医生进行的年度健康检查。在家自我检查时，请记录你的结果，以便及时发现任何正面或负面的变化，以免后者发展为问题。

第1天：你的牙齿怎么样？

对于大多数人来说，当我们不注意时，健康就会悄然而至。研究表明，当你停止收拾自己时，你就不再照镜子了。也许你在逃避你不想面对的事情，无论是出于何种原因，现在是时候重新审视一下了，因为你的生活是值得的。

曾经，你是一个快乐的蹒跚学步的孩子。转眼间，你成长为一个成年人，手里拿着一张和你手臂一样长的处方清单。从前从未感到过疼痛的身体部位开始酸痛，伤口需要更长时间才能愈合，镜子里的脸也不再展现微笑。即使你的身体强壮，生活有时也会让你情绪低落，让你感到疲倦不堪。

快乐的面部表情，如咧嘴笑、微笑、开怀大笑，会让人感觉良好，但随着年龄的增长，我们的笑容减少了。根据研究，年轻人平均每天微笑400次，而成年人每天仅微笑20次 。微笑不仅可以改善情绪，还有助于释放对健康有益的神经递质。微笑也是具有传染性的，它可以激活大脑神经元，触发同步效应，一个微笑可以引起周围的人也跟着笑。多种疾病都起源于口腔，因此保护你的笑容可以帮助保护身体其他部位的健康。

第1步：对着镜子微笑

从蛀牙到口腔癌，口腔健康准确地反映了免疫系统和整体健康状况。每天至少刷牙两次，定期使用牙线，每6个月去看一次牙医，定期检查口腔。

第2步：检查牙龈和牙齿

牙龈疾病通常起源于牙龈炎，这是一种由于牙齿间富含细菌的菌斑积累而导致的牙龈炎症。这种炎症可能会演变为牙周炎，牙周炎会使牙齿和牙龈之间形成牙周袋。这些小空间可能会积聚更多细菌，然后免疫系统试图对抗这些细菌。在牙周炎的晚期阶段，固定牙齿的骨头可能会腐烂，牙齿会变得松动并容易掉落。这种感染可能会扩散到全身，影响其他重要器官。但如果及早发现牙龈炎和牙周炎，这种情况是可以逆转的。

你的牙医每次治疗时都会进行基本的口腔健康检查，但你也可以自己进行检查。张大嘴巴，用干净的手指轻轻摸索口腔内的牙龈、牙齿和舌头下方，检查是否有异常情况。在口腔检查过程中，你还需要寻找癌症的迹象。如果你注意到舌头、口腔、脸颊或喉咙的形状或触感有任何变化，请立即告知你的牙医。

在看牙科检查之前，你可以通过以下几个简单的步骤进行更全面的口腔健康自我检查：

1.用普通肥皂和冷水洗手。

2.取下任何口腔矫正器，如牙套、固定器或假牙。

3.沿着脖子两侧和前方，轻触是否有压痛或肿块。

4.采用相同的检查方法检查下颌的外侧。

5.面对镜子，将上唇向上拉起，检查嘴唇和牙龈底部是否有溃疡或颜色变化。

6.重复相同动作检查下唇。

7.用手指拉开一侧脸颊，观察口腔内部是否有颜色变化，如红色、白色或深色斑块。

8.用手指轻触面颊内侧，同时用拇指轻按面颊外侧，感觉是否有肿块。

9.在另一侧脸颊上重复相同动作。

10.使用干净的纱布或折叠的纸巾夹住舌头，向上或向侧抬起，观察是否有肿胀或颜色变化。检查舌头的顶部、背面和侧面。

11.用舌头触碰上颚，观察下颚和口腔底部是否有颜色变化。

12.用一根手指在口腔内，另一根手指在脸颊外，对应同一个位置，感受是否有任何异常的肿块、肿胀或压痛。

13.每年重复几次这个自我检查。

如果你发现以下任何情况，请立即告知你的牙医和医生：

・大量流血或难以愈合的口腔溃疡

・舌头能感觉到脸颊上的肿块或厚厚的斑点

・牙龈、舌头或口腔其他部位出现白色或红色斑块

・持续性喉咙痛或有东西卡在喉咙里的感觉

・难以咀嚼或吞咽食物

・难以移动舌头或下巴

・舌头或嘴巴发麻

・上颌或下颌肿胀导致口腔矫治器安装不当或引起疼痛

・牙齿突然变得敏感

・持续的口臭问题

・下颌疼痛或下颌紧闭症

・牙齿裂开或折断

・牙齿咬合方式突然改变

第2天：你的皮肤怎么样？

皮肤是免疫系统最重要的器官之一。健康的皮肤不仅仅取决于遗传因素，我们的日常习惯也会对其产生影响。定期暴露在自然阳光下是能让我们获得足够维生素D的最有效的方式。

第1步：每天晒10~30分钟太阳

半小时内的阳光照射是完全安全的，同时也有助于皮肤细胞利用阳光合成维生素D。每天早晨或中午接受10~30分钟的阳光照射可以让皮肤看起来健康，促进整体健康状况。即使在冬天或阴天，抓紧阳光照射的机会也是有益的。对于皮肤较黑的人来说，可能需要更长时间的阳光照射才能获得足够的维生素D。

如果你在户外长时间暴露在阳光下，如散步、远足或在海滩或游泳池活动时，建议使用含有矿物性成分的防晒霜来保护皮肤免受有害紫外线的伤害。不同防晒产品的成分有很大的差异，请仔细阅读标签，并了解美国食品药品监督管理局的最新召回信息，以确保所选择的产品对你的健康没有负面影响。优质的防晒霜可以在你的皮肤和阳光之间建立一道屏障，因此选择对你、你的免疫系统和环境都安全的产品是非常重要的。选择不含致癌化学物质或有害添加剂的产品，如婴儿或儿童防晒霜，对全家人都是一个好选择。如果你在海水中游泳，请选择对珊瑚礁无害的产品，以保护海洋生态系统。

第2步：观察你的皮肤

据目前的研究数据显示，约五分之一的美国人可能会患上皮肤癌。不论肤色如何，皮肤癌都可能找上任何人，但及早发现并接受治疗基本上可以治愈该疾病。如果可能的话，建议每年定期就诊皮肤科医生或皮肤专家。在就诊之前，请定期在家进行皮肤自我检查，这种检查将对你熟悉的胎记、痣、皮赘、疣以及其他皮肤特征的典型外观和触感十分有帮助，同时也能帮助你寻找皮肤癌，如黑色素瘤。

1.在淋浴或沐浴后，站在自然光线充足的房间，站在全身镜前，并手持一面镜子。

2.脱掉所有的衣物和首饰。

3.从头到脚检查你的整个身体。

4.举起每只手臂，检查左右两侧。

5.仔细观察手臂和手掌的上方。

6.弯曲手肘，检查前臂和上臂的下侧。

7.使用手中的镜子检查腋窝区域。

8.留意腿部、脚背和脚趾之间的间隙。

9.转过身来，检查腿和脚后跟，抬起脚，观察脚趾和脚底之间的间隙。

图3-1 黑色素瘤的最初征兆“ABCDE”

10.手持镜子，从正面和背面观察脖子和头皮，特别关注头发分区，因为这些区域可能会暴露在阳光下更多时间。

11.使用手中的镜子检查背部和臀部。

12.建议每年重复进行几次皮肤自我检查。

如果你发现以下任何情况，请立即告知皮肤专家：

・痣的大小、形状或颜色发生变化

・出现看起来与其他痣不同的痣

・出现改变的胎记

・出现新的疼痛、瘙痒或流血部位

・出现新的、颜色较深的、红色或片状的皮肤

・出现异常凸起的皮肤区域

・皮肤出现微红、发热或发炎

・出现坚硬的肉色肿块

・出现无法愈合的疮口

如果你发现任何异常情况，请拍照并将照片发送给你的医生。这些症状可能是无害的，如樱桃状血管瘤或皮赘，但也可能是严重的。你的医生会告诉你是否有值得担心的情况。通过拍摄照片，你可以记录病情首次出现的时间，并观察是否会发生变化。

第3天：你的腰围怎么样？

谈论腹部脂肪并非讨人喜欢，然而这个话题却可能挽救你的生命。它与审美无关，而是关乎你的健康。也许你已经接受体重和脂肪的堆积是慢性压力的产物或不可避免的衰老现象。然而，随着腰围的增加，你的健康风险也会增加。腹部脂肪产生的激素会增加患多种疾病的健康风险，它的影响不仅仅停留在表面。内脏脂肪环绕在你的内脏周围，与皮下脂肪不同，内脏脂肪与更严重的健康问题相关，如免疫力受损、心脏病、2型糖尿病和高血压。

对于大多数人来说，体重管理通常从腰部管理开始，因此让我们先来看看你的基本指标。

第1步：测量腰围

要测量腹部脂肪，请按照以下步骤进行操作：

1.站在全身镜前，脱掉衣服和配饰。

2.使用一根宽松的卷尺，在肚脐处围绕腰部。确保卷尺不过紧或过松。

3.正常呼气但不要收紧腹部，记录测量结果。

4.每月重复此检查。

女性的腰围应保持在35英寸（88.9厘米）以下，而男性的腰围应保持在40英寸（101.6厘米）以下。进行自我检查时，请确保在相同条件下进行，比如在早晨、如厕后或早餐前。如果你的腰围超过建议值，请咨询医生以了解控制体重的方法。

第2步：致力于改善你的习惯

如果你的腰围或整体健康状况不理想，那么现在是时候开始改变了。既然你正在阅读这本书，说明你已经在努力学习更多关于健康的知识。

这个计划可以帮助你养成有益于健康的习惯。如果某些步骤看起来很困难，回顾一下你在开始这个计划之前回答的问题。利用这些答案来激励自己，努力追求更好更长寿的生活。

第4天：你的心脏怎么样？

心脏病是男性和女性的主要死因。平均来说，心脏病发作会使人的寿命缩短15年。根据疾病预防控制中心的数据，高达89%的心脏病发作发生在男性身上 。有心脏病发作史的人猝死的风险是正常人的4~6倍。美国心脏协会建议定期测量脉搏以监测心脏健康状况。智能手表可以自动完成这项任务。最新款的Apple Watch（苹果手表）可以进行血氧测试和超声心动图检查。你可以根据需要，调整大多数智能手表的设置，在心率偏离每分钟心跳数选定范围时收到提醒。

第1步：检查脉搏

以下是如何在没有设备的情况下进行快速心脏健康测试。

1.找一个舒适的休息姿势，坐着或躺着。将一只手的前两根手指放在手腕根部，就在手腕与手相接的位置。如果你在手腕上无法检测到脉搏，可以试试颈动脉，它沿着脖子一侧向上延伸，就在下颌右侧曲线的下方。

2.设置一个60秒的计时器或秒表。通过计算你在60秒内感觉到的心跳次数来测量脉搏。

3.每月重复一次此检查。

要使用智能手表查看你的心率，请打开心率应用程序。如果你经常佩戴它，它可以提供你在休息、步行和锻炼时的平均心率，让你更全面地了解测量结果。

在休息时，你的心率应该在每分钟60~80次之间。如果静息心率超过每分钟80次，你可能存在心血管问题，请立即告知医生。

第2步：检查血压

根据美国心脏协会的说法，高血压可能导致心脏病发作、心力衰竭、中风、肾衰竭和其他健康并发症。很多药店或药房都提供专门的血压仪，或者你也可以购买一个血压仪。要有效地测量血压，请按照以下步骤进行操作：

1.如果你服用降压药，请在服药前测量血压。

2.测量血压前，至少在30分钟内避免摄入咖啡因、尼古丁和其他兴奋剂。进食后至少等待30分钟后再测量。

3.事先排空膀胱，因为体内过多的液体会对器官造成压力并导致血压升高。

4.找一个安静的地方，舒服地坐下，不要分心。

5.在测试期间，不要交叉双腿，避免交谈、看电视或其他屏幕。

6.将袖带系紧，但不要过紧。

7.舒适地休息5分钟。

8.按下监视器上的按钮，保持放松和静止。

9.测量完成后记录结果。

10.间隔1分钟再进行一两次测量，取平均值。

11.每月重复此检查。

该测试将为你提供两个数字，收缩压（一次心跳期间的最大压力）和舒张压（两次心跳之间的最小压力）。根据美国心脏协会的标准，有以下5个关键的血压范围：

<120/80，正常

继续保持现有的有益心脏健康的习惯，如均衡饮食和定期锻炼。

120—129/<80，升高

血压升高的人可能会发展为高血压，除非他们采取措施控制血压。

130—139/80—89，高血压1期

在这个范围内，医生可能会给出改变生活方式的建议，并可能考虑药物治疗，具体取决于心血管疾病的危险因素，如心脏病发作或中风。

>140/90，高血压2期

在这个范围内，医生可能会开出药物处方，并建议改变生活方式。

>180/120，高血压危象

在这个范围内，需要立即就医。为了排除测量错误，请静静等待5分钟，然后再次测试。如果测量结果仍然如此高，或者你感到胸痛、呼吸急促、背痛、麻木、虚弱、视力或语言能力发生改变，请立即拨打紧急电话寻求帮助。

第5天：如何检查私密部位？

即使你对自己的身体感到害羞或敏感，你也需要关注全身，包括隐私部位。请向你的医生咨询有关性传播感染和疾病的基本筛查，并定期检查你的生殖器和乳房。

图3-2 检查乳房

乳房自我检查

这项检查可以帮助你了解乳房的外观和触感，因为乳腺癌是少数几种可以在家中被及早发现的癌症之一。虽然自我检查的方法并不是像乳房X光检查那样，可以可靠地筛查乳腺癌，但许多女性报告说自己发现肿块是疾病发病的第一个征兆。如果你有某些风险因素，建议每年进行一次乳房X光检查。如果发现肿块，请不要惊慌。自我检查中发现的大多数变化或肿块都是良性的，但有些变化可能表明存在更严重的问题。

在月经周期中，每个月的激素水平都会波动，这会导致乳房组织发生变化。当月经开始时，乳房的正常肿胀开始减轻。如果你正在月经期，请选择在月经周期中乳房最柔软的时间进行自我检查。通常来说，最佳时间是月经结束后的第一周。

在进行自我检查之前，请向你的妇科医生、内科医生或护士请教示范。乳房自我检查分为两个部分：视觉检查和手动检查。在进行任何类型的自我检查时，请使用指腹而不是指尖，这样可以更有效地感觉到更多组织的变化。要慢慢进行，不要着急，要温柔。

1.站在镜子前，不穿上衣或胸罩。

2.面向前方，双臂放在身体两侧。检查皮肤是否有任何变化。

3.检查是否有任何褶皱、凹陷，或尺寸、形状以及对称性的变化。

4.注意你的乳头是否内翻或凹陷。

5.双手按在臀部，观察乳房的外观。

6.将双臂举过头顶，手掌并拢，再次检查乳房外观。

7.一次托举一个乳房，观察底部的隆起是否对称或异常。

8.进行手动检查时，躺在床上或其他平坦的表面上。当你躺下时，乳房组织会展开，使其更薄且更容易触摸。你也可以在淋浴时进行手动检查。用肥皂在手指和乳房上涂抹泡沫，帮助手指在皮肤上更顺畅地滑动。

9.用手指感觉是否有任何肿块或变化。

10.每月重复一次这个检查。

许多女性注意到乳房在月经周期的不同时间会出现肿块或变化。乳房可以有各种各样的触感，这取决于你触摸到的部位。例如，每个乳房的底部都有一条正常的坚固的脊。随着年龄的增长，乳房的外观和触感会发生变化。男性也可能患上类似的乳腺癌，因此上述检查适用于所有人。

如果你发现以下任何一种情况，请告知你的医生：

・硬块

・腋下附近有一个肿块

・乳房的外观或触感发生变化

・增厚或肿胀

・皮肤上出现凹陷、褶皱、隆起或凸起

・最近出现乳头凹陷（向内翻）

・发红或发热

・肿胀或疼痛

・乳房瘙痒

・疮或皮疹

・乳头有血性分泌物

乳房自我检查是对临床乳房检查或筛查乳房的X光检查的补充，但不能替代它们。

睾丸自我检查

这项检查可以帮助你了解睾丸的外观和触觉。出现的变化可能表明一种常见的良性疾病，如感染或囊肿，或更严重的问题。在进行任何类型的自我检查时，请使用手指的指腹而不是指尖，这样你可以更有效地触摸更多的组织。请慢慢进行，不要急躁，要温柔。

1.洗个热水澡或淋浴，这样可以放松阴囊，更容易检查出任何异常情况。

2.站在镜子前，将阴茎放在一边，检查阴囊的皮肤。

3.用双手将食指和中指放在一个睾丸下方，拇指放在上方。分别检查每个睾丸。

4.在拇指和手指之间，轻轻滚动每个睾丸，一个接一个地进行检查。观察是否有任何异常或肿胀的迹象。

5.检查是否有硬块、光滑的圆形隆起，或大小、形状、质地的变化。

图3-3 检查睾丸

并非每个肿块都值得担心。在进行自我检查时，你可能会注意到阴囊皮肤上有肿块，这通常是由向内生长的毛发、皮疹或其他皮肤问题引起的。你可能会注意到一条柔软的绳索状结构，这是附睾，是阴囊的一个正常部分，从每个睾丸后上方向上延伸。

如果你注意到以下任何一种情况，请告知你的医生或泌尿科医生：

・肿块

・疼痛

・自上次自我检查以来的变化

・肿胀

・睾丸周围有液体积聚

・异常发红或发热

第6天：你压力大吗？

根据美国国家心理健康研究所的观点，压力是一种自然且健康的反应。在我们生活中的某个时刻，由于各种各样的情况，我们都会经历不同程度的压力。然而，持续、慢性的压力可能对我们的健康造成损害，这时我们需要寻求医疗帮助。总是感到不知所措、赶时间或处于如履薄冰的状态对我们的健康格外不利。我们应该追求快乐，因为持续不断的压力激素，尤其是皮质醇的长时间释放，可能加速我们的衰老过程，增加我们患病的风险。下面这份问卷将有助于确定你是否在生活中承受了过大的压力。

第1步：确定你的压力水平

每个人都会有感到不顺利的经历和困难的日子，我们都会时不时地出现上述一些症状。然而，如果你对其中两个或更多的问题回答“是”，并且经常有这种感觉，那么你的压力水平可能较高！这对你的免疫系统和整体健康都不利。你可能低估了自己应对日常生活压力的能力。在第六周，我们将深入探讨让你的大脑保持冷静的应对策略。

第7天：你的能量水平如何？

许多人感到自己精疲力尽。即使他们没有感到疲惫，但疲劳也以多种方式表现出来。有些人即使每晚睡眠充足，仍会感到长期疲劳。另外，有些人可能会以充沛的精力和活力开始新的一天，但很快就失去了动力。持续的不适或无精打采的感觉，再加上经常感到身体虚弱、情绪冷漠或脆弱，可能表明存在更严重的潜在问题。

稍后我们将讨论锻炼，与力量或速度不同，此处我们谈论的是耐力。耐力是几种不同的健身要素综合起来的，在面对漫长的一天或压力巨大时，耐力可以决定是否会感觉疲惫还是可以快速恢复并继续进行下一件事。

第1步：检查你的耐力

请问自己以下问题：

・你能跑得更远更快吗？你的速度有多快？跑得有多远？

・你能够连续举重吗？你最多能举起多重的重量，可以重复多少次？

・你能够徒步旅行一段时间吗？能够坚持多长时间？

・你觉得自己身体健康吗？

・你能够成功应对一份高压且时间长的工作吗？

・你的精神力量能够维持一整天吗？

在我为这本书进行的研究中，许多百岁以上的长寿者在晚年仍然保持身体和精神上的活跃。健康的生活方式和保持活跃的结合赋予他们耐力，无论遭遇什么困难，他们都能够忍受并在遭受挫折时重新站起来。