6. 第五周：规律健身

保持身体健康至关重要，但如何有效地实现呢？单纯的锻炼很难能帮助你减轻体重，因为你燃烧的卡路里越多，你的身体就需要越多的能量来保持平衡。你无法仅仅通过运动来消除不良饮食或其他不良习惯，因此不要将运动作为健康选择的替代品。

然而，运动确实可以改善你的血液循环，使你的所有细胞（包括你的免疫细胞在内）更快、更自由地在全身移动以寻找问题。定期适度的运动可以减少炎症，帮助免疫细胞再生，即使只是进行适度的锻炼，也能提高疫苗对人的有效性。

随着年龄的增长，你应该加强核心、腿部和手臂的力量，锻炼平衡能力。如果你没有足够的时间或无法去健身房，可以尝试以下7个简单的练习。开始时每种锻炼进行3组，每组做10次。随着力量增强，你可以根据需要将它们进行混合搭配，创建一个全身循环的锻炼计划。请记住，早上进行锻炼的人比在一天结束时进行锻炼的人更有可能长期保持锻炼。无论你加入健身房，还是在网上或电视上参加课程，重要的是为了你的身体健康和幸福而保持运动。

第1天：行走式深蹲 

这个锻炼可以加强腿部和臀部肌肉，同时提高你的平衡能力，对于老年后能够独立生活非常重要。

1.双脚分开与臀部同宽站立。

2.将右腿稍微放在身体前面，将左腿稍微放在身体后面。

3.左脚保持原位，右腿向前迈出一步，比步行的步幅要长。

4.右脚着地，左脚脚后跟离开地面。

5.弯曲膝盖，使其弯曲到约90度，但不要让右膝盖超过右脚。

6.保持核心稳定，并保持躯干直立。

7.起身，回到起始位置。

8.另一条腿重复相同动作。

第2天：俯卧撑 

这个练习将锻炼你身体的每一块肌肉。如果做标准俯卧撑存在困难，请从改良俯卧撑开始，双膝着地进行。

1.将四肢撑在地板上，双手放在比肩膀略宽的位置。

2.保持肘部轻微弯曲，不要锁紧，伸直。

3.双腿向后伸展，直到双手和脚趾能够使身体保持平衡，双脚分开与臀部同宽。

4.在肚脐位置向脊柱方向绷紧肌肉。

5.吸气，慢慢弯曲肘部，使其形成约90度，将身体压低，直到接近地板。

6.双手向上推时呼气，感受胸部肌肉的收缩，并回到起始位置。

7.重复以上步骤。

第3天：星形伸展 

你可以随时做这种简单的全身伸展运动。它能够同时锻炼你的肩膀、核心、臀部和腿部肌肉。

1.双脚分开与肩同宽站立。

2.双臂向两侧举起，与整个身体形成一个星形。

3.保持双腿尽可能伸直，弯下上身，使背部与地面平行。

4.将右臂举直向下划过身体，让右手接近左脚边，同时左臂向上伸展，扭动腰部和头部，目视左手。

5.以相反的顺序，将双臂向后收回，回到起始位置。

6.另一侧重复相同动作。

第4天：休息 

如果你经常锻炼，每周需要休息一天，以便让身体组织得到修复和恢复，肌肉得到适当的休息，并补充能量储备。休息日还有助于缓解情绪压力。在这一天里，你可以选择不进行高强度的运动，可以出去散个步，晚上用浴盐泡个热水澡，这可以帮助补充镁离子储备并减少肌肉肿胀。

第5天：跳蹲 

这项运动可以增强你的核心和下半身肌肉，提高臀部和腿部的灵活性。它还可以燃烧大量卡路里，因为它锻炼了你最大的肌肉群。

1.站立，双脚分开与臀部同宽，脚尖略微朝外。

2.双手合十放在胸前保持平衡。

3.弯曲膝盖，尽量放低身体。膝盖不要弯曲超过90度，也不要让膝盖伸过脚趾，保持上半身与地面垂直，收紧臀部以防止臀部向前倾斜。

4.松开双手，双臂向下摆动以产生动力。

5.脚后跟用力，尽可能快地跳跃。

6.轻轻触地并回到深蹲姿势。

7.重复上述步骤。

第6天：仰卧起坐 

仰卧起坐可以轻松有效地强化你的腹肌。如果你腰部疼痛或无法完全将背部抬离地面，可以尝试只抬起肩膀和上背部来进行卷腹运动。请注意，将双手放在头后可能会给颈部带来压力，使腹肌处于孤立状态，因此不建议这样做。

1.仰卧在地板上。

2.弯曲膝盖，双脚平放在地上。

3.如有必要，将脚放在长凳、家具或其他支撑物下。

4.双臂交叉在胸前，左手放在右肩上，反之亦然。

5.收腹，通过将肚脐向脊柱方向收紧，激活你的核心。

6.只用腹部肌肉缓缓将背部抬离地面，保持尾骨和臀部不动并压在地板上。

7.把自己慢慢放低，回到起始位置，不要让头或背部撞到地板上。

8.重复上述步骤。

第7天：瑜伽 

瑜伽非常适合伸展身体、控制呼吸，它提供了各种不同的方法和练习，旨在促进身体、思维和精神统一。在西方，“瑜伽”通常指的是哈达瑜伽，它是众多瑜伽流派中的一种。哈达瑜伽通过体式（姿势）、调息（呼吸）、手印（手势）和沙业（自律）来实现内外统一。它有助于净化身体并培养生命力的能量。虽然大多数瑜伽练习强调的是体式的练习，提供了出色的力量和平衡训练，但哈达瑜伽的深奥远不止于此。随着练习的深入，它对呼吸、冥想和放松的能力也会产生积极影响。

瑜伽通常要赤脚在防滑的瑜伽垫上进行，你可以选择使用一些辅助工具。瑜伽的各种姿势和动作要求穿着能够随身体自由伸展和移动的服装。你可以购买专门的瑜伽服，但你也完全可以从现有的衣橱中挑选一套合适的服装。有些瑜伽课程会使用如瑜伽带、瑜伽砖、瑜伽毯或瑜伽枕等道具，但在家你可以用围巾、领带、书本堆或者靠垫来替代。大多数瑜伽工作室会提供额外的道具供课堂使用。

今天不妨试试瑜伽吧！你可以在附近寻找瑜伽工作室、诊所或在线视频来尝试瑜伽。一些网站提供免费的瑜伽视频，有不同级别，并附有详细的说明。你只需要穿着舒适的衣物，带上垫子（如果工作室没有提供）和锻炼后喝的水。可以从一个简短的课程开始，然后逐渐增加难度。一旦你掌握了基本的初学者姿势，就可以将它们组合成一个流程，练习更具挑战性的姿势。

如果你对瑜伽或其理念不感兴趣，也可以选择其他伸展运动或你喜欢的低强度全身运动。