3. 第二周：跟踪你的健康状况

你的医生有一份病历，记录了有关你健康的各种数据。几十年前，这些记录还是纸质的，但技术的进步改变了它们。从纸质记录到兆字节的数字记录虽然增加了便利性，但也增加了安全漏洞的可能性。随着医疗记录跨平台共享，不同专业和办公室的医生可以根据需要访问你的信息。因此，确保你的信息完整或没有错误比以往任何时候都更加重要。

日常生活中，健康日志可以帮助填补信息空白。你是自己健康的最好拥护者，因此不要将所有健康知识和对健康的掌控权交给别人。通过查看自己的健康日志，你可以知道自己最近接种流感疫苗的时间、季节性过敏的发作时间、月经周期的波动以及失眠导致身体疲劳的信息，等等。这些信息可以帮助你更好地决定如何管理你的生活，并与健康专家进行更有效的沟通。

在理想的情况下，你会拥有一个从你出生那天起的大图表，并在每次你的健康或生活模式发生变化时进行更新。虽然目前还没有实现这一技术，但健康日志可以达到类似的效果。根据最近的一项研究，保存健康日志的心力衰竭患者有更高的生存机会。

大多数人认为人脑是一个存储设备，但实际上它更擅长处理信息而不是存储信息。不要过度依赖记忆，将数据写下来可以释放一些精力，减少忧虑，也可以帮助你在与医生交谈时记住重要的内容。你的健康日志让你处于主导地位，将症状记录在纸上可以帮助你更好地理解它们，在出现问题时给你一种控制感。这本日志赋予你对自己的身体和任何治疗计划的自主权。你也不必担心在与医生交谈时会忘记提及某些内容。传统的医疗访问时间很短，不到15分钟，这容易让人感到匆忙或忘记一些事情。

你可以选择使用纸质方式，也可以在手机日历上创建标记笔记或使用特定的健康应用程序来创建数字化的健康日志。你可以用手机记录你的饮食、每天走了多少步、做了哪些运动，也可以将所有这些信息记录在纸上。我个人更喜欢纸质健康日志，因为这种格式便于翻阅和查看模式或结果。在本节中，你将收到经过实践验证的建议，这将告诉你应该跟踪什么、应该何时跟踪以及哪些信息不值得花费精力追踪。

第1天至第3天：创建健康日志

健康日志并不仅仅包含医疗信息。它可以涵盖任何你认为重要的内容，从整体感受到工作压力的细节。但是请记住，情绪健康和心理健康与身体健康密切相关，因此要关注所有方面。

健康日志的复杂程度可以根据个人需求而变化，但它应该包含尽可能多的健康信息。始终记住一个好问题：“医生应该知道这件事吗？”如果是，就将其写下来。重新开始，添加尽可能多的信息，保持一致性和准确性。如果你在午饭后吃了10块饼干，但只记下2块，那就违背了记录的目的。记录你的日常习惯、饮食、液体摄入和使用的产品。记录你在24小时内吃、喝、消费、接触和使用的所有事物。然后重复这个过程4天，不包括周末。之所以选择工作日，是因为我们在周末的行为通常会有所不同，我们只想关注日常习惯。

然而，并不是所有的事情都值得追踪。如果你感觉良好，你不需要记录每天上厕所的次数。但是，如果你经常腹泻，详细的信息会有所帮助，因为医生应该了解这一情况。你已经知道每天要刷牙和使用牙线，所以没有必要记录这些项目，除非你需要建立基准，或者你在保持这些良好习惯方面有困难。总的来说，不要担心应用程序或健康设备上提供的每个数据点。过度审视这些数据可能会让你感到焦虑、无所适从或气馁，这对你没有帮助。

相反，请将注意力集中在最重要的方面。以下是你的健康日志中至少应该包含的内容。

紧急信息

如果你有任何紧急的健康问题，你的家人或医生应该联系谁？你的保险信息是什么？医生的姓名和号码是什么？你对什么过敏？你有什么预先指定的要求吗，比如拒绝心肺复苏术？你是否选择了一位亲友作为你的医疗代理人？在紧急情况下，你是否需要有人照顾你的宠物，需要人通知你的家人或朋友，或者需要人照顾你的植物吗？

健康史

你父母双方的家族健康史是怎样的？你的医生应该了解哪些遗传病症吗？你的近亲有什么健康变化吗？你上次手术是什么时候？你最后一次体检是什么时候？结果如何？有后续检查吗？发现的健康问题解决了吗？你有没有出现新的症状？

疫苗接种史

建议你妥善收集所有的疫苗接种记录，并将其保存在你能够记住的安全地方。在你的健康日志中详细记录你接种的疫苗和接种时间。如果你找不到疫苗记录，请向医生咨询是否有相关档案，请求一份副本。同时，询问医生是否需要接种任何加强针，包括各种类型的肝炎病毒的加强针。考虑以下的疫苗。

每个有能力接种疫苗的人都应该在推荐的时间范围内接种新冠疫苗和加强针。每个人都可以每年接种一次流感疫苗，50岁以上的成年人尤其应该接种。与所有病毒一样，流感病毒会发生变异，因此去年的疫苗可能无法对抗今年的主要毒株。你可以同时接种流感疫苗和新冠疫苗或加强针。对于65岁以上的人，高剂量流感疫苗（也称为佐剂流感疫苗）含有标准疫苗的4倍抗原和一种可更好促进免疫反应的额外成分。中年人如果患有基础疾病，尤其是哮喘、糖尿病、肾病、心脏病或中风、肺病、肝病、免疫力低下、肥胖、内分泌失调或代谢紊乱等，更容易患上严重的流感并发症。因此如果你患有以上类别中的任何一类疾病，请每年接种一次流感疫苗。

如果你年满50岁或50岁以上，请接种肺炎和带状疱疹疫苗，以“更新”你的免疫系统。大多数成年人通常只需要接种一针肺炎疫苗即可。然而，那些植入了人工耳蜗或存在脑脊液漏的患者需要注射两次，每次间隔8周。对于任何65岁及以上的人或患有慢性疾病，如吸烟、酗酒、肺病、肝病或心脏病的人，都应该接种肺炎疫苗，这种疫苗的保护期通常为10年。为了预防带状疱疹，这是一种会导致疼痛的起泡皮疹，并可能引发三分之一的患者长达数月甚至更长时间的神经痛，建议接种Shingrix疫苗（重组亚单位疫苗）。该疫苗需要两次注射，注射间隔为2~3个月。

如果你在过去的5年内没有接种过破伤风、白喉或百日咳疫苗，则需要每10年或在有穿刺伤口后接种一次加强疫苗。如果未接种疫苗，患上破伤风这种可能致命的细菌感染，是无法治愈的。白喉会影响心脏、肾脏、肺部和神经系统，尤其是老年人。百日咳对婴幼儿尤其危险。接种DTP疫苗可以预防这3种疾病。65岁及以上的人应接种Boostrix疫苗 。

当前药物清单

研究表明，由于不同医生之间缺乏适当的沟通，患者往往会被过度开药或混合使用处方药。因此，你应该将你所服用的所有药物写下来，包括当前的剂量和使用说明。同时，要注意你服用药物的原因以及是否需要长期服用。如果你在过去使用任何一种药物时出现了不良反应，请详细描述情况。需要注意的是，任何药物都可能产生副作用和不良反应，所以请咨询你的医生，确认你所服用的所有药物可以安全地与其他药物和补充剂一起使用。

当前补充清单

现在，你可以便捷地获得各种维生素、矿物质、助眠剂。不论是综合考虑还是单独考虑，你所摄入的食物都会以某种方式影响你的健康和福祉。有一位癌症患者告诉我他每天服用“几种维生素”。当我要求他给我看时，他给了我23瓶药！因此，就像记录你的药物一样，要记录你所服用的所有补充剂、剂量和使用说明。同时要注意你服用它们的原因以及是否打算长期服用它们。告知你的医生，因为某些补充剂会干扰药物治疗，尤其是贯叶连翘和活性炭。它们也可能引起副作用，就像我有一个朋友对处方安眠药过敏。

你经常吃什么

记录你所摄入食物的种类、数量和卡路里。同时，注意你是否对某些食物有过敏或不良反应。还要记录你所饮用的液体，包括水、含咖啡因的饮料、含糖饮料或酒精。

除了我们已经讨论过的健康原因之外，告知医生你所摄入的食物也很重要，因为一些食物和液体会与药物相互作用。有些食物可能会影响药物的效果，如改善、恶化或产生新的药物副作用。同时，药物也可能改变身体吸收和利用食物的方式。例如，富含维生素K的绿叶蔬菜会降低阿司匹林稀释血液的效果，葡萄柚汁会改变降胆固醇药物（如立普妥和钙通道阻滞剂）的吸收方式，而乳制品则会减少抗生素的吸收。

酒精消耗

就像你在“习惯的力量”一章中了解到的那样，少量或不饮酒对健康最为有益，因为它会对身体产生深远的影响。然而，你应该诚实地告诉医生你的饮酒量和频率。10毫升或8克的纯酒精，大致相当于一份8盎司（236.56毫升）的啤酒、一份5盎司（147.85毫升）的葡萄酒或一份1.5盎司（44.355毫升）的白酒。请准确计算，不要隐瞒信息。你的医生致力于帮助你过上健康长寿的生活，所以他们需要准确的信息才能为你提供帮助。

饮酒会延长可注射胰岛素和口服降糖药物的效果，导致低血糖。在饮酒期间或饮酒后不要服用含有对乙酰氨基酚的止痛药，因为这样可能导致严重的肝损伤。此外，避免将抗组胺药物（如苯海拉明）与酒精一起使用，因为它们会增加嗜睡感。

环境项目

列出所有进入或接触你身体的物质，这将有助于你和医生发现潜在的毒素或诱发因素。

注意：

・个人护理用品，如棉签、卫生棉条、棉球、绷带。

・卫生用品，包括肥皂、洗发水、润肤霜、鼻腔清洁剂、冲洗器、香水、古龙水。

・护肤品，如清洁剂、润肤霜、防晒霜。

・口腔护理用品，包括牙膏、漱口水、牙线。

・非处方药，如止痛药、抗过敏药、抗酸剂、泻药。

・配饰，包括耳环、手镯、眼镜和手表，因为有些金属可能会引起过敏反应。

你感觉如何

这是一个看似简单的问题，但记录你上次感觉良好的时间可以提供有用的信息。有时候简单的问题会有复杂的答案。例如，持续一天的胃痛可能是因为饮食不良引起的，但连续几天的胃痛可能是问题更严重的迹象。准确地告诉你的医生“我在6天前开始出现这些症状”有助于确定你的病情是否严重。

美好时光

保持感恩的心态对心脏健康也很重要。除了记录你的身体感受，也要记录你的心理健康情况。这样做可以帮助你回顾在特定时间范围内发生的好事，即使是一些小的时刻。

第4天到第6天：追踪你的习惯

一旦你完成或更新了健康日志，就应该仔细审视你的一些日常习惯。回答以下问题可以帮助你确定可能需要改进的方面，或者可能对你的免疫力产生不良影响的因素。

・你在家里、工作场所或其他地方饮用自来水吗？

・根据0~5的评级（0表示糟糕，5表示很好），你的睡眠质量如何？

・你每天刷几次牙？

・你是否有清洗衣物、清理厨房或浴室的习惯？

・你是否接触过任何工业材料，或与使用这些材料的人有过接触？

・你是否吸烟、使用电子烟或其他尼古丁制品？

・你今天进行了哪些体育活动？

・根据相同的0~5评级，你目前感觉如何？

如果你不知道自己的年龄，那么你认为自己现在多大年纪？这个问题的答案在很大程度上反映了你的身体状况，它体现了你的系统、器官和细胞的运行状况。跟踪这些问题的答案可以帮助你找出损害免疫力的主要因素，如食物、水或家居用品。但是，这项工作需要责任和敏锐的自我意识。虽然没有人喜欢一直做笔记，但全面了解你的健康状况将为你提供宝贵的信息，这本身就是一个改变生活的强大工具。知识使你能够采取行动并掌控自己的健康。

通过这项练习，你正在寻找改善日常习惯的关键，以充分发挥免疫系统的作用。列出这些习惯可以帮助你发现需要改进的方面。例如，你是否会在醒来时立即刷牙？是否每天午饭后都会抽一支烟？虽然你已经吃饱，是否还是会把盘子里的食物都吃完？是否每天晚饭后都会看电视？睡前是否会喝一杯水？所有这些都是习惯。识别它们有助于你抛弃那些对健康不再有益的习惯。通过记录这些日志，如果它能帮助你意识到饮食如何影响你的感受，那么你已经赢得了第一场战斗。你可以做出必要的改变，因为现在你知道问题所在了。

你还可以将你的日志视为一种日记形式。它可以帮助你发现内心的感受和想法，将你的健康与生活联系起来。用它来记录愿望、计划和目标。记录你的弱点、恐惧和其他会对健康产生影响的情绪。如果愿意，你可以将这本日志分为两部分：一部分是私人部分；另一部分是为健康专家准备的，不要对他们隐瞒重要的医疗信息，但你也无须完全向他们透露你脑海中的一切。这一切都关乎识别和分享正确的信息，这样你就可以过上最健康的生活。

养成一个新习惯需要21天，让今天成为你健康日志的第一天。

第7天：检查你的习惯

人们在健康方面最常犯的错误之一就是低估了日常事物对自身的影响。无论是起床方式、第一餐的时间，还是上床休息的时间，它们都是我们内在操作系统的蓝图。大脑一直努力做出最佳选择，但有时会反复将我们带回相同的行为、任务或想法中，即使它们对我们并不有益。这就是为何许多人会陷入不良习惯和行为的循环中。

长期保持良好的变化和习惯可能是一项艰巨的任务。例如，吸烟者常常在吸烟时饮用咖啡，而咖啡因是另一种兴奋剂。他们往往难以戒除吸烟，因为大脑期望咖啡因之后会出现尼古丁的刺激。这种行为到反应的循环会引发渴望并造成麻烦。7天后，请回顾你在健康日志上所记录的内容，明确你想要停止的行为、你认为重要的事情，以及你无法割舍的东西。确定何时何地进行怎样的行为是你健康之旅中至关重要的一步。

接下来的练习是对你健康状况的客观调查。将自己置于一个寻找线索的私家侦探的角色中。

第1步：识别每个习惯

回答以下问题：

・你早晨几点起床？

・你用闹钟来叫你起床吗？

・你是否一醒来就查看手机？

・你是否一拿起手机就查看新闻、电子邮件或社交媒体？

・你是否曾在醒来时认为需要改变自己的生活？

・如果你比平时早起一个小时，你会用这段时间做什么？

・在开始新的一天之前，你是否冥想或专注于片刻的平静？

・你大部分时间都吃真正的天然食物吗？

・你有多少食物需要冷藏？

・你有多少食物是包装食品？

・在过去的一个月里，你的体重增加、保持或减轻了吗？

・你最后一次暴饮暴食是什么时候？

・你压力大的时候会暴饮暴食吗？

・你最后一次禁食是什么时候？

・你一天中最喜欢的部分是什么？为什么？

・你每天有固定的作息吗？晚上什么时间睡觉？

・在结束一天之前，你会冥想还是专注于片刻的平静？

・你的习惯是让你变得更健康还是远离健康？你是怎么做的？

・如何改善你的日常生活习惯？