7. 第六周：保持平静

很多人一生中的大部分时间都花在制作简历或追逐人生目标上，以至于忘记了真正重要的东西：时间。时间是你最宝贵的资产。如果经常忘记时间，过度关注那些无关紧要的细节，那么，现在是时候放松并重新点燃激情了。本周的每一天，你都将专注于重新调整错误的优先事项、减轻压力的方法，以及在任何风暴中都能找到平静的方法。尝试每一种方法，看看哪些最适合你。做任何有助于让你的思绪平静下来、帮助你重新找到内心中的事情。如果你需要在紧张的一天中多次尝试，也没有关系。一旦确定了自己最喜欢的方法，就坚持21天来付诸实践，巩固这个新的、积极的习惯。

第1天：重塑你的时间观

作为一位治疗癌症的医生，我多次近距离目睹死亡。在临终病人的眼中，他们的人生有着不同的意义和价值。生命悬于一线的人无法用年来衡量时间，但他们可以密切关注剩下几周的时间。在你到达生命尽头时，无论拥有200周还是2 000周的时间，都是一样的。因此，我的建议是使用周为单位来衡量你的生命，而不是使用年。这种新的时间框架将促使你及时做出必要的改变，而不是将其留给不确定的未来。如果你想与所爱之人共享时光、追求激情，或寻找真爱，请以周为单位设定这些目标。

第1步：记住你终将老去

“Memento mori”这一短语源自拉丁语，意为“记住你终将老去”。作为一种冥想练习，它有助于寻找内心的平静并明确优先事项。当周围安静下来时，请花些时间思考自己的死亡。你如何想象它？人们将如何记住你？你希望留下什么遗产？对具体细节的想象越生动，练习效果就越好。这看起来可能有些病态，但思考生命的终结可以帮助你确定真正的优先事项。也许在想象自己的死亡时，你会看到自己的孩子们，因为你在他们成长过程中没有花更多时间陪伴他们，或者他们没有像你所希望的那样了解你，使你感到遗憾。如果是这样，也许你在工作上花费了太多时间，没有足够的时间陪伴他们。

对于错误或失败，你可以感到后悔或纠结，但过去已经过去，应该放下它。也许你在某件事上失败了，没关系。生命短暂，我们无法掌控太多。悲伤会加速衰老。专注前进道路上的下一步。练习“memento mori”会让你脚踏实地和谦逊，提醒你生命是多么短暂，遵循重要事情优先的原则是多么重要。它还将帮助你重新审视日常生活中的困扰或问题。无论面临何种不便或挑战，总有一天它们会过去，就像你度过并克服困难的其他周一样。所有的风暴都会过去，太阳会再次升起。

第2天：把工作与生活分开

我们很难找到一个认为自己不忙的人。无论是带孩子去参加演出还是试图成为一家大型律师事务所的合伙人，或者两者兼而有之。我们日益狂热的世界可能会让你专注世俗的事务，如社会地位或最新的潮流，即使退休的人也会抱怨有太多的事情要做。

到目前为止，我已经为这个世界接生了23个婴儿，并在很多人临终前握着他们的手。那些临终者分享了3个主要的遗憾。他们没有人想多开几次视频会议或做出更好的年终总结；相反，他们希望多做一些让自己快乐的事情，多陪陪所爱之人，希望能敢于冒险追逐自己的梦想。

人们很容易陷入当下的压力，工作危机、网络故障或航班延误，这些都会让你感到愤怒，产生超出身体需要的皮质醇。当你终于得到休息的机会，准备享受一些宁静的时候，你却感染了感冒或流感，或者一根水管破裂使水淹没了你的厨房。那么，你应该怎么办？你会发疯抱怨还是花一点时间嘲笑现实的荒谬？有一天，你的老板可能会破产，或者你的工作可能会被机器人取代。当然，这些可能性会影响你的生存，但过度担心它们只会带来更多的压力而非好处。在你之前有人做过你的工作或类似的工作，而在你之后也会有人做你的工作或类似的工作，每个人都可以被替代。与此同时，令人反感的压力时刻都在损害你的免疫系统。

密切关注职业并没有什么坏处，但它会让你在许多方面变得脆弱。筋疲力尽、被解雇，甚至退休都可能使你的思想陷入不健康的循环。如果你失去了自己最重要的事情，你可能会产生不必要的焦虑或抑郁。首先通过重申自己作为一个人的身份，其次才是作为一个聪明或勤奋的人的身份，你可以建立一个更加平衡、更加健康的生活。

第1步：任务委托

在进行任务委托时，首先需要将所有任务按照其重要性分为高、中、低3类，并根据完成时间分为快速、一般、耗时3种类型。当你专注于解决紧急问题时，可以将一些耗时较长但重要性较低的任务委派给下属，或雇用一个虚拟助理或实习生来处理。有效的委派需要放弃部分对如何完成工作的控制权，这本身就是一种对健康的沟通的练习。

第2步：重构你的技能结构

重新考虑你与工作的关系。如果明天你不得不离开你的行业，你会怎么做？你可以立即从事哪些新的工作或职业？不要将你的工作视为身份或头衔，而是要考虑适用于各种情况的技能。例如，许多心理治疗师的技能可以很好地转化为人力资源或指导咨询。

第3天：知道什么才是重要的

我在巴西长大，在圣保罗的郊区工作。探访贫民窟里的病人让我接触到了一种令人难以理解的现实。同一个社会，我有机会学习医学并随意购买新鞋，而许多人却无法获得清洁水或基本营养。

有一次，一个病人的电话将我带到了距离圣保罗市中心约一个小时车程的地方，他居住在一个用黏土建造的小房子里。在这个狭小的空间里，细菌感染的恶臭充斥在我的鼻腔中，里面的人病得很重。一个明显超过80岁的男人坐在椅子上，但他自己却不能确定自己的生日，因为他不知道。他的足部感染正在快速蔓延，需要医院级别的抗生素。我们立即将他送到了最近的医院，在车上，他告诉我他是奴隶的儿子，当时我正在给他输液。

奴隶？这似乎是不可能的。老人说，他的母亲一生都被扣押在离他住所不远的农场里。多年前，他逃出来了，而她却在囚禁中去世了。尽管巴西于1888年废除了奴隶制，但在某些地方，这种卑劣的行为仍在秘密进行。我不知道在我自己的国家中，是否仍有人在被奴役。这位老人揭示的这一切让我震惊，他的故事让我永远无法忘记。

然而，这位老人并没有表现出任何怨恨或愤怒。他对自己的生活感到满意，并感激医疗帮助。他很高兴看到新一天的到来。他并没有将精力放在自己的贫穷或过去上，而是活在当下，感恩每一刻。有些人将其称为情商、洞察力或大局观，但这并不重要。重要的是不要过于关注那些你无法掌控的事情，珍惜每一刻所拥有的珍贵。

第1步：确定优先事项

反思一下你的信仰体系、原则和价值观。思考什么对你最为重要，列出你不能没有的东西。你可以从最基本的需求开始，比如水、食物和金钱，然后再确定对你个人来说最重要的人和最热衷的事情。通过明确你的价值观，你可以确定哪些是值得追求的，哪些是可以放弃的。让你的优先事项引导你进入下一步。考虑你在养育子女、人际关系、社区和职业等领域的目标，按照重要性进行排名。你可以使用正式的工作表来帮助你组织想法，但是当你思考对你最重要的优先事项时，也可以在手机或健康日志中保留一个待办事项清单。

第4天：保持内在的平静

开发不同管理压力的方法需要时间，所以不要太快放弃。将注意力从压力源转移到有意识的节奏上需要专注，它可以增强你的精神和情绪耐力。如果你需要更多的帮助来缓解你的压力，请不要害怕寻求专业帮助。

第1步：做点新鲜的改变

如果发现自己在晚上或周末查看工作电子邮件，请停下来。尝试一些与工作或任何你已经在做的事情无关的新爱好，比如烘焙、书法、园艺、编织、绘画或摄影。如果想学习一门新语言，但因为公司与拉丁美洲的许多客户打交道，学西班牙语感觉像是工作的话，不妨考虑学习法语。此外，也不必做出长期的承诺。重点是做一些新鲜的事情，享受过程。如果想多运动，也不必报名参加马拉松，你可以在午餐时间去健身房做一些轻度力量训练。如果可以的话，每周几次步行或骑自行车下班回家。小的变化更容易实施和维护，随着时间的推移，这会形成承诺和自我完善的良性循环。

第2步：与他人保持联系

在疫情期间，我们都独自度过了很多时间，渴望与社会联系来改善自己的心理健康。通过参加社区活动、加入当地俱乐部或组织，以及结交一些新朋友来重新激活社交圈子。在建立一个新的支持系统的同时，你会感到快乐。接触那些与你失去联系的人也可以帮助你重新建立更健康的自我。这不需要太多。最近对成年人友谊的研究表明，只要有3~5个亲密的朋友就会与最高水平的生活满意度相关联。

第5天：冥想

几千年来，冥想一直有各种不同的练习和技巧。无论你追求什么，你都需要了解它是如何以及它为什么能够缓解你的心理压力。大多数练习都鼓励你在冥想时将注意力集中在一个选定的目标上，这就是为什么有些人会使用口头禅。但包括我在内的一部分则更喜欢凝视蜡烛。

达到冥想状态并不需要你拥抱集体意识或失去自我意识。这与控制或掌握你的思想无关。冥想可以帮助你达到一种深度的、自然的放松状态。它始于从工作通知和请求中脱离，全身心地沉浸在当下。它停止了一些心理学家所说的“猴子思维”，即持续不断的焦虑和担忧，会使你思维混乱。当你冥想时，你会把这种混乱一扫而空。目标是让自己变得“看不见、触不到、安静无声”，即使只有10分钟。

你已经拥有冥想技能和使用它们的工具。你的网状激活系统（RAS）决定了你对外部世界的感知和反应方式。它调节你的清醒状态，集中能力以及应激反应（战斗、逃跑或冻结的反应）。从广义上讲，它控制着你的意识，守卫着你通过各种感官收集的所有数据。在嘈杂的餐厅里，当你和好朋友或其他重要的人在一起时，你可以忽略所有外来噪音，专注于你们的谈话，对吧？这就是你的网状激活系统在起作用。它允许你的大脑在后台工作，让你的系统保持活跃，而不会被持续的感官输入所干扰。你的网状激活系统为你选择的焦点创建了一个有意识的过滤器。它对感官输入进行分类并仅显示相关内容。你可以利用网状激活系统的力量专注于当下，而忽略其他一切。

第1步：蜡烛冥想

这项技术非常适合初学者。拿起一根蜡烛并点燃它。调暗灯光，让火焰成为房间的焦点。将蜡烛放在桌子上，坐在它前面，为了方便和舒适，请尝试将火焰放在与眼睛水平的位置，大约2英尺（0.6米）远，保持背部挺直，让横膈膜 全方位运动。将计时器设置为10或15分钟，做几次深而缓慢的呼吸。放松并释放身体中的任何紧张感，只专注于火焰，观察它闪烁、改变形状、发出光晕并闪烁各种颜色。如果你走神了，别担心，把思绪重新带回火焰，你可能需要多次整理你的思绪。你练习得越多，它就会变得越容易。

第6天：呼吸

当你吸气时，血细胞接收氧气并释放二氧化碳，即你呼出的废物。胸腹联合式呼吸、腹式呼吸、横膈膜呼吸和节奏呼吸都是深呼吸。当你深吸一口气时，空气会完全充满你的肺部，你的下腹部会隆起。当你不深呼吸时，你会限制横膈膜的活动范围，肺部底部无法接收到足够的含氧空气，你可能因此感到气短或焦虑，呼吸问题会导致疲劳、惊恐以及其他身体和情绪问题，因为它们会破坏氧气和二氧化碳的交换。深呼吸可以降低或稳定血压，同时减慢心率。

要进行这个练习，你真正需要做的就是有意识地深呼吸，缓慢而深入。一旦你掌握了这个简单的练习，这里还有另外3种呼吸方法可以让你平静下来。

第1步：交替鼻孔呼吸

坐直并保持姿势，闭上眼睛或向下凝视。像往常一样吸气和呼气一次，然后用拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气并屏住呼吸；按住你的左鼻孔并使用你的右鼻孔，通过右鼻孔呼气，通过右鼻孔吸气并屏住呼吸；用拇指按住右鼻孔，松开左鼻孔，通过左鼻孔呼气。

完成10轮这个呼吸模式。如果你感到头晕，请休息一下。松开双鼻孔后正常呼吸。

第2步：4-7-8呼吸

这个练习可以自然地放松你的神经系统。在你掌握它之前，请保持坐姿和背部挺直。之后，你可以躺在床上进行练习。

将舌尖放在上门牙后面的软腭上。用嘴大口呼气，发出“嗖嗖”的声音，闭上嘴，用鼻子静静地吸气，数到4，然后屏住呼吸数到7，用嘴大口呼气，再次发出“嗖嗖”的声音，数到8。重复3遍。

第3步：狮子式呼吸

这种深呼吸技术在梵语中称为狮子姿势，可以帮助你放松面部和下巴的肌肉，缓解压力，改善你的心血管功能。坐下，身体略微前倾，双手放在膝盖或地板上，将手指尽可能宽地张开放在膝盖上，用鼻子吸气，张大嘴巴，伸出舌头向下指向下巴，用力呼气，让气息穿过舌根，呼气时，从腹部深处发出“哈”的声音，正常呼吸几分钟。狮子呼吸最多重复7次。

第7天：实现释放

在你这周的练习结束时，还可以通过另一个简单而有效的练习来让你保持平静。在家或办公室等安静的地方，收集两张小纸片，在第一张纸上写下最近让你烦恼的事情，可以是天气、交通、你的老板、客户或其他任何让你沮丧的事情，然后把纸放在一边。在第二张纸上写下给你带来快乐的事情，比如陌生人的微笑、电子邮件中的好消息、你吃的食物或其他任何让你心情愉悦的事情。

将两张纸并排放在一起，然后大声说：“谢谢。”承认这两件事情都发生了—好的和不好的。之后，将这些事全都放下，随它们去。